10 dietetycznych mitów, o których każdy powinien wiedzieć – CZĘŚĆ II

W każdej branży istnieją pogłoski i nieprawdziwe informacje, które są rozpowszechniane w Internecie, telewizji czy słownie pomiędzy znajomymi. Dietetyka i szeroko pojęty zdrowy styl życia jest idealnym polem do powstawania wszelkiego rodzaju mitów. Dla większości chorób i produktów żywnościowych dałoby się znaleźć oddzielny mit, który specjalistów wyprowadza z równowagi. Poniżej znajdziesz mity, z którymi ja, na co dzień, najczęściej walczę.

Dieta bezglutenowa to moda

Z wielu powodów jeśli ktoś nie je glutenu to od razu jest oskarżany o to, że uległ modzie. Wiele celebrytów i znanych osób przechodzi na taką dietę oraz promują ją jako najlepszą dietę odchudzającą. Najlepszą na wszystkie choroby i lekarstwo na całe zło świata. Jak nie trudno się domyślić, nie należy traktować tego poważnie.

 To jak z tym glutenem, jest szkodliwy czy nie?

Dla zdrowych osób nie jest szkodliwy, jest praktycznie obojętny dla organizmu (może pomijając wysoko przetworzoną pszenicę, ale to inna kwestia). Gluten jest szkodliwy tylko dla osób, które są chore na celiakię (nie jest to tak mała grupa – chorych na celiakię jest przynajmniej 1% społeczeństwa), chorobę Düringa, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lub mają alergię na gluten. Takie osoby nie mogą zjeść nawet najmniejszych ilości tego składnika, bo grozi to poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi (produkt bezglutenowy to taki, w którym jest mniej niż 20 ppm glutenu/kg produktu).

Dodam, że dieta bezglutenowa jest niedoborowa w wiele składników, takich jak: wapń, witaminy z grupy B, żelazo, błonnik pokarmowy. Wynika z tego, że osoby, które z powodów zdrowotnych są na tej diecie muszą się bardzo starać aby uzupełniać te niedobory.

Pewnego razu podczas zajęć w szpitalu w ramach odbywanych studiów spotkałam się z przypadkiem gdzie pacjentka jedząc głównie płatki kukurydziane na diecie bezglutenowej (wprowadzonej przy braku wskazania jej stosowania) zachorowała na chorobę beri-beri (z niedoboru witaminy B1), która bardzo rzadko występuje współcześnie.

Zazwyczaj kiedy ktoś przechodzi na dietę bezglutenową, bo jest taka moda, nie zwraca uwagi na to, czy dostarcza swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zastosowanie takiej diety bez nadzoru dietetyka lub przy niewystarczającej wiedzy może skończyć się wieloma niedoborami pokarmowymi. Niejednokrotnie słyszałam historie, że osoby, które bez potrzeby przeszły na tę dietę miały niedobory wcześniej wymienionych składników pokarmowych, a wiążą się one z niebezpiecznymi następstwami, takimi jak: anemia, osteoporoza, zasłabnięcia, częste złamania, a nawet choroba beri-beri.

Napoje, soki i wody owocowe są zdrowe

Kto dostawał kiedyś słodkie napoje czy soki na wycieczkę szkolną zamiast wody? Niestety większość. Jeśli od  czasu do czasu wypijemy napój słodzony to nic się nie stanie i nie będzie to miało większego wpływu na nasze zdrowie, natomiast codzienne spożywanie soków owocowych, wód słodzonych czy słodkich napoi bardzo negatywnie oddziałuje na nasz organizm. Stosowanie tego typu płynów do gaszenia pragnienia, zamiast wody, może dostarczyć aż 800 kcal dziennie!

Średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 l. Jeśli zamiast 2 l wody z filtra, kranówki czy wody butelkowanej wypijamy 2 l słodkiego napoju, np. soku Tymbark pomarańczowego dostarczymy sobie dodatkowe 200 g cukru, czyli 800 kcal! Ponadto taki napój nie da nam sytości ani nie dostarczy ważnych dla organizmu składników odżywczych, więc jest źródłem tzw. pustych kalorii.

Badania wykazały, że spożywanie napojów słodzonych cukrem (w tym także wody słodzonej) wiąże się ze zwiększonym poborem energii, długoterminowym przyrostem masy ciała oraz występowaniem chorób metabolicznych i chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano także, że spożywanie około 80 g sacharozy dziennie przez 3 tygodnie powoduje zwiększenie poziomu cholesterolu LDL oraz zmniejsza wrażliwość wątroby na insulinę (przyczynia się do wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2). Taka ilość dostarczy aż 13% dziennego zapotrzebowania na energię.

A wypijając 2 litry soku owocowego dostarczamy aż 200 g sacharozy!

Codzienne spożywanie soków owocowych i innych słodzonych napoi w znacznym stopniu przyczynia się do wystąpienia nadwagi i otyłości u dorosłych, a w jeszcze większym stopniu u dzieci. Małe dzieci mają mniejsze zapotrzebowanie na energię. Zamieniając im wodę na napoje słodzone oraz dając im nieograniczony dostęp do tego typu płynów dostarczamy dziecku często ponad połowę jego zapotrzebowania energetycznego! A jak już wcześniej wspomniałam, napoje takie nie dają sytości i zazwyczaj będą tworzyły nadwyżkę kaloryczną.

Dodatkowo cukry proste (czyli nasza sacharoza z napoi i soków) rozkłada się już w jamie ustnej i będzie przyczyną powstawania próchnicy.

Pierwsza zasada jeśli chcesz schudnąć lub widzisz, że Twoje dziecko zaczyna niebezpiecznie przybierać na wadze? Zamień wszystkie słodkie napoje na wodę!

Produkt	Ilość cukru w 1 l produktu	Energi [kcal] w 1 litrze produktu
Tymbark sok pomarańczowy	100 g	400 kcal
Tymbark napój Jabłko-wiśnia	97 g	400 kcal
Hellena oranżada czerwona	8,6 g	350 kcal
Coca-Cola napój gazowany	10,6 g	420 kcal
Tymbark sok jabłkowy	11 g	430 kcal
Lipton Ice Tea	4,6 g	190 kcal
Cola Cola zero	0 g	20 kcal

A jeśli chcesz czasem wypić coś słodkiego warto wybrać Colę Zero, wody owocowe bez cukru (takie, które są dostępne jako ,,zero’’). Możesz także dodawać do wody cytrynę, pomarańczę, miętę czy imbir – na pewno poprawią smak. Kolejną opcją jest przygotowanie herbaty owocowej i picie po wystudzeniu.

Spójrz na tabelkę i zastanów się. Czy Ty i Twoje dziecko potrzebujecie tyle dodatkowych kalorii każdego dnia?

Na diecie nie wolno jeść słodyczy i fast foodów

Na pewno wiele razy, kiedy chciałeś/chciałaś schudnąć słyszałeś: przestań jeść słodycze i niezdrowe produkty.

To prawda, że uzależnienie od słodyczy i niezdrowych produktów typu fast food może uniemożliwiać nam utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Jednak da się te produkty wpleść w zdrową dietę tak, aby nie przeszkadzały, a nawet motywowały nas do przestrzegania diety. 

Oczywiście najlepszą opcją będzie przygotowanie potraw, nawet mniej zdrowych, w domu. Polecam zjedzenie lodów, np. śmietankowych bez wafelka i z dodatkiem owoców, przygotowanie domowego ciasta czy zrobienie burgera w domu. W tym wypadku na pewno użyjemy zdrowszych produktów o lepszej jakości. A jeśli odchudzamy się i chcemy zjeść coś na mieście, to wybierajmy opcje gdzie jest więcej warzyw i mięsa (lub innego źródła białka) niż sosu, sera czy frytek. Jeśli liczymy kalorie – lepiej wybrać opcję gdzie łatwiej nam oszacować kaloryczność.

Aktualnie wielu dietetyków stosuje metodę 80/20, czyli 80% dań zupełnie zdrowych i 20% odstępstw. Co oznacza, że jeśli w ciągu tygodnia zjadamy 35 posiłków to codziennie jeden posiłek może być trochę mniej zdrowy. W ramach takiego posiłku możesz zjeść na przykład: lody z owocami na 2 śniadanie, burger na obiad, batonik lub czekolada na podwieczorek, czy naleśniki na słodko na kolację.

Schudniesz tylko dzięki detoksom sokowym, diecie warzywno-owocowej i jedząc 800 kcal dziennie

Wpisując w wyszukiwarkę Google hasło ,,dieta’’ jako pierwsze propozycje znajdziemy  ,,tygodniowa dieta odchudzająca’’, ,,dieta odchudzająca – schudniesz 4 kg w tydzień’’, ,,dieta warzywno-owocowa’’. Dlaczego to one pojawiają się jako pierwsze i czy są to najlepsze propozycje?

Niestety nie. Jeśli wpadniemy na wspaniały pomysł przejścia na dietę 800 kcal, dietę, podczas której schudniemy 4 kg w tydzień lub dietę warzywno-owocową pomyślmy najpierw o kilku kwestiach.

Taka ilość energii (800 kcal) nie wystarczy na pokrycie zapotrzebowania dziennego na kalorie nawet jeśli byśmy leżeli przez cały dzień. Dla każdej osoby istnieje wartość kalorii, tak zwane PPM (Podstawowa Przemiana Materii), poniżej której nie powinno się schodzić podczas odchudzania, szczególnie podczas odchudzania bez kontroli dietetyka. Przykładowo dla kobiety o wzroście 170 cm, masie ciała 60 kg  wieku 30 lat taka wartość to około 1400 kcal. Wartość ta jest ilością kalorii, którą musimy pobrać, aby spełnić podstawowe funkcje życiowe, nie jest w nią wliczona żadna aktywność i jest indywidualna dla każdej osoby. Wartość taką każdy z nas może sobie obliczyć w aplikacjach, czy na stopnie internetowej dietetykpro.pl.

Kolejnym argumentem jest to, że na dietach ,,warzywno-owocowych’’ dostarczamy bardzo małych ilości białka. Owszem, spowoduje ona, że schudniemy, ale nie stracimy tylko tkanki tłuszczowej, której docelowo chcemy się pozbyć, ale także tkankę mięśniową. Jeśli tak się stanie to prawdopodobnie nie będziemy wyglądać korzystnie, ponieważ nasza sylwetka nie będzie miała pożądanego kształtu, a skóra będzie mniej jędrna i bardziej ,,obwisła’’. Ponadto brak odpowiedniej ilości białka i składników odżywczych będzie skutkował wieloma niedoborami.

,,Detoksy sokowe’’ oraz ,,diety warzywno-owocowe’’ nie mają w swoim składzie mięsa, jaj, ani (zazwyczaj) roślinnych źródeł białka. Oznacza to, że taka dieta będzie niedoborowa w magnez, żelazo, witaminę B12, kwas foliowy, cynk, jod i nie tylko. Niedobór tych składników będzie prowadził do wystąpienia anemii, gorszego samopoczucia, zasłabnięć, wypadania włosów czy pękania skóry. Diety te także są niedoborowe w wapń, co będzie źle wpływało na nasz układ kostny i będzie prowadziło do wystąpienia osteoporozy.

Diety tego typu dostarczają zbyt mało energii pochodzącej z tłuszczu. Szczególnie niebezpieczne będzie to dla kobiet, gdyż tłuszcz jest nam potrzebny do odpowiedniego działania hormonów płciowych. Długotrwała dieta niskotłuszczowa oraz niskokaloryczna może spowodować zahamowanie miesiączki, a co za tym idzie problemy z płodnością.

Po stosowaniu takiej diety istnieje ogromne ryzyko wystąpienia efektu jojo, gdyż tak naprawdę nie zmieniasz swoich nawyków żywieniowych, tylko fundujesz sobie głodówkę. Po czasie postu i schudnięciu paru kilogramów wracasz do swoich nawyków i odzyskujesz swoją wcześniejszą masę ciała z nadwyżką.

Dlaczego więc takie propozycje wyświetlają się jako pierwsze podczas poszukiwań w Internecie?

Prawdopodobnie dlatego, że ktoś sporo zapłacił za ich reklamę i pozycjonowanie w Internecie. Diety takie są też często wyszukiwane, ponieważ są kuszącą drogą na skróty. Ktoś podaje nam rozwiązanie na tacy bez analizowania stanu naszego zdrowia, bez konieczności robienia badań krwi i innych badań diagnostycznych oraz bez konieczności uczenia się zdrowych nawyków. Dodatkowo catering z taką dietą nie jest drogi, ponieważ nie potrzeba dużej ilości produktów do jego przygotowania. Kto by nie skorzystał?

Sport jest zamiennikiem zdrowej diety

Wiele osób jest przekonanych, że jeśli są bardzo aktywni fizycznie, bo chodzą na siłownię, biegają lub pracują fizycznie, to prowadzą zdrowy styl życia i nie muszą się martwić dietą. Nic bardziej mylnego. Często przeszacowujemy własne potrzeby/zapotrzebowanie kaloryczne, bo myślimy, że jest to bardzo duża aktywność fizyczna, a jednak nadal nie chudniemy. Zazwyczaj jest to spowodowane nadwyżką kaloryczną. Z czasem organizm przystosowuje się do danej aktywności fizycznej i już nie spala tylu kalorii co wcześniej, bo np. zmniejszyła się nasza masa ciała i przy tym samym wysiłku spalamy mniej kalorii. Zdarza się też, że nie do szacujemy tego co spożywamy, wydaje nam się, że to małe ilości i źle liczymy kalorie z tego co zjedliśmy. Najłatwiej by było wszystko zważyć i wiedzieć mniej więcej ile wygląda 100 g mięsa, 100 g ziemniaków czy kaszy.

Osoby pracujące fizycznie czy ćwiczące codziennie, często zjadają odpowiednią ilość kalorii, ale nieodpowiednie ilości składników odżywczych, bo np. jedzą ciągle fast foody, dużo mięsa, a mało warzyw i owoców, zazwyczaj także piją sporo alkoholu, który dostarcza wiele kalorii.

Pracując fizycznie ciężko określić jest też dokładny czas wykonywanej aktywności, myślimy, że mamy 8 godzin aktywności a czasem są to np. 4 godziny, bo robimy przerwy, bo usiądziemy czy po prostu stoimy i czekamy.

Inna sytuacja jest ze sportowcami często zjadają zbyt mało, a odpowiednia ilość pokarmu jest konieczna aby wykonywać dane ćwiczenia i polepszać swoje wyniki. Przy nieodpowiedniej ilości energii nie będziemy mieli po prostu siły na wykonywanie aktywności. Często dzieje się tak u młodych sportowców, ponieważ nie zjadają obiadów w szkole lub nie jedzą śniadań, jedzą zbyt dużo słodkich produktów, bo myślą, że jak dużo trenują to mogą jeść tyle słodyczy ile chcą. Niestety, również i w tym przypadku należy stosować zbilansowaną dietę i zadbać o odpowiednią kaloryczność i ilość białka w diecie.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją naukową Mirosława Jarosza; 2017
2. https://celiakia.pl/celiakia/
3. Za: von Loeffelholz C, Birkenfeld A Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-2018 Apr 9.
4. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM i wsp.: IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697
5. Elliott B, Mina M, Ferrier C Complete and Voluntary Starvation of 50 days Clin Med Insights Case Rep. 2016; 9: 67–70]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22933433/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751771/