Czym jest cukier?

Sama nazwa cukier odnosi się sacharozy, czyli cukru białego. Natomiast cukry proste to węglowodany o prostej budowie. Należą do nich monosacharydy i disacharydy. Monosacharydy są pojedynczymi cząsteczkami, które nie ulegają rozkładowi w naszym organizmie i mogą być bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Możemy do nich zaliczyć: rybozę, arabinozę, galaktozę, mannozę i bardziej znane wszystkim glukozę i fruktozę. Disacharydy to m.in. laktoza, sacharoza, maltoza – tak jak jednocukry, należą do węglowodanów przyswajalnych, więc poprzez trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim organizm bezpośrednio uzyskuje z nich energię.

W przemyśle spożywczym funkcjonuje także nawa cukry dodane. Są to monosacharydy i disacharydy, które są dodane do produktu podczas jego wytwarzania i produkcji.

Kiedy do produktu nie zostały dodatkowo dodane cukry proste, wtedy na opakowaniu widnieje napis ,,Bez dodatku cukrów’’, jednak jeśli występują one naturalnie w produkcie to producent ma konieczność dodania na etykiecie także napisu ,,Zawiera naturalnie występujące cukry’’.

Kupując produkty spożywcze powinniśmy szczególną uwagę zwracać na ilość cukrów prostych (węglowodany, w tym cukry).

Jakie funkcje w organizmie pełnią węglowodany?

Glukoza jest podstawowym składnikiem, z którego organizm pozyskuje energię. 1 g glukozy dostarcza nam około 4 kcal energii. Jest ona paliwem dla naszego mózgu, serca, mięśni i innych narządów. Energia, którą uzyskujemy potrzebna jest również do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała i wykonywania aktywności ruchowej.

Mózg człowieka dorosłego w ciągu doby zużywa 140 g glukozy, a erytrocyty (komórki krwi) około 40 g glukozy na dobę. Oznacza to, że 180 g glukozy jest podstawową ilością, która powinna być dziennie dostarczona z pożywieniem. Oczywiście nie powinna ona pochodzić tylko z produktów zawierających cukry proste (napoje słodzone, słodycze, owoce), ale przede wszystkim z węglowodanów złożonych (kasza, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste).

Odpowiednie spożycie cukrów prostych wpływa też na poziom glukozy we krwi, który powinien wciągu doby wahać się od 70 do 120 mg/dl³.

Węglowodany w postaci glukozy tworzą rezerwy energii zmagazynowanej w mięśniach i wątrobie (glikogen). Są także źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała poprzez aktywne uczestnictwo w spalaniu tłuszczów z pokarmu oraz regulację głodu i sytości. Włókno pokarmowe pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Gdzie znajdziemy węglowodany?

Węglowodany złożone znajdziemy w: produktach zbożowych (produkty z pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, prosa i inne), nasionach roślin strączkowych, przetworach mlecznych, kaszach, ryżu, warzywach, kukurydzy. Powinny one stanowić podstawę naszej diety.

Źródłem cukrów prostych są: cukier biały, trzcinowy, miód, słodzone napoje, syropy cukrowe, lody, czekolada, pączki i inne wyroby cukiernicze oraz owoce.

Jaka jest dzienna norma na spożycie węglowodanów i cukrów prostych?

Wg Norm Żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, rekomendowane spożycie węglowodanów ogółem wynosi 45-65% energii ogółem na dobę. Z czego do 10% mogą pochodzić z cukrów prostych. Czyli jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, wtedy 900-1300 kcal (225-325 g) może pochodzić z węglowodanów. Natomiast spożycie cukrów prostych do 200 kcal (50 g). Dla każdej osoby, w zależności od zapotrzebowania kalorycznego, te wartości będą inne.

50 g cukru to 10 łyżeczek. Jeśli słodzimy kawę lub herbatę i wypijemy kilka dziennie, to pobierzemy dozwoloną ilość bardzo szybko. A jeśli dodatkowo pijemy słodkie napoje zamiast wody do ugaszenia pragnienia, to już znacznie przekroczyliśmy dzienną normę na cukry proste.

Najbardziej niebezpieczne jest spożywanie dużych ilości napojów słodzonych, gdyż nie dają nam one sytości, a możemy ich wypić bardzo dużo. W 2 l napoju może znajdować nawet 40 łyżeczek cukru, czyli 4 razy więcej niż dziennie możemy spożyć. Dla porównania w 2 l wody, którą dziennie powinniśmy wypić nie ma ani jednej łyżeczki cukru!

Ilość węglowodanów i cukrów prostych w produkcie możemy odczytać z tabel umieszczonych na produktach lub jeśli są to produkty, które nie posiadają opakowania, informacje możemy bez problemu znaleźć w Internecie.

Skutki nadmiernego spożycia cukrów prostych

W szczególności powinniśmy uważać, aby nie przekraczać dozwolonego spożycia cukrów prostych. Długotrwałe przekraczanie normy oraz codzienne spożywanie dużych ilości słodyczy, słodkich napoi oraz wyrobów cukierniczych może nieść za sobą poważne konsekwencje. Przy towarzyszącej nadwyżce kalorycznej oraz zbyt małej ilości błonnika pokarmowego będzie to prowadziło do nadwagi i otyłości. Dzieje się tak dlatego, że przy nadmiarze kalorii glukoza przekształcana jest w tkankę tłuszczową. Nadmiar cukrów prostych prowadzi także do insulinooporności, cukrzycy, nowotworów, niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz zespołu metabolicznego i zaćmy.

Badanie z 2015 roku pokazują, że regularne spożywanie napojów słodzonych cukrem wiąże się z większym ryzykiem stłuszczenia wątroby. W szczególności narażone są na tą przypadłość osoby z nadwagą i otyłością. Wykazano także , że osoby spożywające regularnie napoje słodzone cukrem mają nawet o 46% wyższe ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego oraz zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, w porównaniu z osobami, które nie korzystają z tego typu napojów.

Ze względu na to, że cukry proste rozkładane są już w jamie ustnej, kolejnym negatywnym skutkiem nadmiaru ich spożywania będzie próchnica. Badanie z 2018 roku pokazuje, że dzieci w wieku przedszkolnym spożywające duże ilości słodyczy mają znacznie większe szanse na rozwinięcie próchnicy niż dzieci, które sporadycznie jedzą słodycze. Szczotkowanie zębów w tej sytuacji jedynie częściowo osłabia rozwój próchnicy.

Naukowcy wykazali, że przejadanie się produktami zawierającymi duże ilości cukru (a więc nadużywanie cukru) może upośledzać naszą pamięć. W szczególności obszar hipokampu, czyli części mózgu, która odpowiada m.in. za pamięć epizodyczną oraz prawidłowe odczytanie sygnałów dotyczących głodu i sytości. Upośledzenie tych funkcji jest konsekwencją przejadania się i otyłości, ale także przyczyną, ponieważ w następstwie utrudnia proces odchudzania i prowadzi do dalszego przyrostu masy ciała, co tworzy błędne koło, z którego ciężko wyjść.

Jeśli zjemy zbyt dużo słodyczy danego dnia, warto zwiększyć wtedy swoją aktywność fizyczną, aby nadmiar energii nie przekształcił się w tkankę tłuszczową, a w konsekwencji nie zwiększyła się nasza masa ciała. Zachęcam także do ograniczenia cukru w codziennej diecie i zastąpienia słodyczy owocami oraz zdrowymi wersjami deserów, gdyż nadmierne spożycie cukrów prostych niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji. A te podane powyżej to tylko jedne z wielu negatywnych skutków diety bogatej w cukry proste.

Zdrowsze wersje deserów możecie znaleźć na mojej stronie na Instagramie: @dietetykpostudiach

Poniżej tabela z produktami, które zawierają duże ilości cukru

Produkt	Zawartość cukru w 100 g	Ilość łyżeczek cukru w 100 g produktu
Coca-cola	10,6 g	2 łyżeczki (w 1 szklance 5 łyżeczek)
Sok Tymbark Pomarańczowy	10 g	2 łyżeczki (w szklance 5 łyżeczek)
Sok jabłkowy Kubuś	11 g	2 łyżeczki (5,5 w szklance)
Płatki śniadaniowe Chocapic	25,6 g	5,5 łyżeczki
Jogurt Zott owocowy	13,8 g	Około 3 łyżeczki
Baton Ba! BAKALLAND Żurawina i pomarańcza	19 g	4 łyżeczki
Pączek z czekoladą	27 g	Prawie 6 łyżeczek

Oprócz zamienienia słodkich napoi na wodę, warto przyjrzeć się także popularnym produktom w naszej diecie, które nie wydają się podejrzane. Płatki Chocapic lub Cini Minis w 100 g zawierają ponad 25 g cukru! Tego typu płatki dobrze jest zamienić na płatki owsiane, jaglane lub ryżowe.

Jogurty owocowe w 100 g zawierają ponad 10 g cukru, a zazwyczaj opakowanie ma więcej, bo 150, 180 lub nawet 400 ml, które zjadamy na raz. Jeśli chcemy zjeść jogurt to lepszą opcja będzie jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców.

Powinniśmy uważać także na batony zbożowe i inne ,,fit’’ batony, gdyż mogą zawierać duże ilości cukru w stosunkowo niewielkiej objętości produktu. Batony takie możemy wykonać samodzielnie w  domu z orzechów i miodu.

Produkty typu pączki, gotowe ciastka, donaty, gotowe rogaliki również dostarczają dużych ilości nadprogramowych kalorii i lepiej ich unikać. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli zjemy 1-2 razy w miesiącu pączka. Problemem jest kiedy na co dzień jemy duże ilości słodyczy i nie wyobrażamy sobie dnia bez nich!

Skutki niedoboru węglowodanów

Choć cukier ma wiele wad, to należy pamiętać, że glukoza jest niezbędnym składnikiem do życia każdej komórki. Długotrwały niedobór węglowodanów prowadzi do hipoglikemii czyli do zbyt niskiego stężenia glukozy we krwi. W tej sytuacji ponad połowa białek jest przekształcana do glukozy i nie może być wykorzystana jako budulec. Może prowadzić także do wahań nastroju, zaburzeń koncentracji. Szczególnie niebezpieczna jest hipoglikemia dla osób chorujących na cukrzycę, gdyż prowadzi do zasłabnięć, utraty przytomności oraz do niebezpiecznej dla życia kwasicy ketonowej.

Według Norm Żywienia dla Populacji Polski bezpiecznym poziomem spożycia węglowodanów dla osoby dorosłej jest wartość nie mniejsza niż 130 g/dobę.

Inne nazwy, pod którymi kryje się cukier w produktach spożywczych:
– Sacharoza
– Sacharyna
– Miód
– Cukier trzcinowy
– Cukier kokosowy
– Cukier palmowy
– Cukier kukurydziany
– Koncentrat soku owocowego
– Syrop glukozowo-fruktozowy
– Syrop glukozowy
– Syrop/ekstrakt słodowy jęczmienny
– Syrop słodowy
– Syrop z agawy
– Syrop daktylowy
– Melasa

Czym możemy zamienić cukier w naszej diecie?

Ksylitol – dostarcza dwa razy mniej kcal niż cukier biały
Erytrytol – nie dostarcza kcal, cechuje go niski indeks glikemiczny
Stewia – dostarcza śladowych ilości kcal, ma niski indeks glikemiczny.

Bibliografia:
1. Normy Żywienia Człowieka dla populacji Polski pod redakcją naukową Mirosława Jarosza; 2017
2. J. Ma, C. S. Fox, F. Jacques, E. K. Speliotes, U. Hoffmann, C. E. Smith, E. Saltzman,N. M. McKeown: Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts. J Hepatol; 2015
3. J. Ma, P.l F Jacques, J. B Meigs, C. S Fox, G. T Rogers, C. E Smith, A. Hruby, E. Saltzman, N. M McKeown: Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes. J Nutr.; 2016
4. J. E Beilharz, J. Maniam, M. J Morris: Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients.2015
5. V. Skafida, S. Chambers: Positive association between sugar consumption and dental decay prevalence independent of oral hygiene in pre-school children: a longitudinal prospective study. J Public Health (Oxf); 2018