Czy słodziki są zdrowsze niż cukier?
Zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki możemy korzystać z substancji słodzących bez obaw. Zastąpienie cukru odpowiednimi słodzikami pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Stosowanie substancji słodzących zamiennie dla cukru, zmniejsza dzienny pobór energii oraz zmniejsza ryzyko próchnicy zębów.
Właściwości cukru i słodzików
Cukier, czyli sacharoza, kryje się pod wieloma nazwami handlowymi jak: syrop glukozowo-fruktozowy, cukier kokosowy, syrop z agawy, melasa czy syrop daktylowy. Cukrem nazywa się również cukry proste oraz złożone. Cukier trzcinowy to to samo co cukier biały, nie jest jego zdrowszym zamiennikiem, nie został jedynie poddany rafinacji.
Sacharoza otrzymywana jest z buraka cukrowego (cukier biały) lub trzciny cukrowej (cukier trzcinowy). Stosowana jest jako środek konserwujący, zwiększający lepkość oraz substancja słodząca w żywności i napojach.
Cukier jest trawiony w organizmie, powoduje podniesienie poziomu glukozy we krwi, a w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy, wydzielana jest insulina, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy. Każdy 1 g cukru dostarcza 4 kcal.
Substancje słodzące, nie będące cukrem, zwane potocznie słodzikami, w większości nie są trawione przez organizm. A to wiąże się z dostarczaniem mniejszej ilości kilokalorii lub nie dostarczaniem ich wcale. Słodziki, przez to, że nie są trawione przez organizm, nie podwyższają poziomu glukozy i insuliny we krwi. Z tego powodu są stosowane do produkcji żywności dla diabetyków.
Ich nadużywanie również ma jakieś konsekwencje, to nie jest tak, że możemy ich używać w nieograniczonej ilości, ale w konsekwencji nadużywania nie powinniśmy się spodziewać rozwoju nadwagi i otyłości, jak w przypadku cukru.
Więcej, jeśli chodzi o klasyfikację cukru pisałam tutaj: Cukier w codziennej diecie
Wpływ na zdrowie cukier w porównaniu do słodzików
Nadmierne spożywanie cukru wiąże się z otyłością, a ta z zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2, niektórymi nowotworami, chorobą Alzheimera, chorobami układu krążenia oraz starzeniem się komórek. Wraz ze wzrostem spożycia cukru, od 1980 roku, częstość występowania niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby podwoiła się.
Skutkami nadmiernego spożywania słodzików mogą być: wzdęcia, biegunki oraz niestrawność, gdyż nie możemy zapominać, że większość słodzików to związki wysokofermentujące, jednak nie spowodują one otyłości ani chorób, które powoduje nadmiar cukru w diecie.
Substancje słodzące powinny być stosowane jako zamiennik cukru, gdyż oprócz dużo mniejszej wartości energetycznej, nie powodują próchnicy zębów. Słodziki nie ulegają utlenieniu przez bakterie wywołujące próchnicę. Szczególne działanie przeciwpróchnicze przypisuje się ksylitolowi. Natomiast sacharoza rozkładana jest w jamie ustnej i przyczynia się do powstawania próchnicy.
Substancje słodzące są zazwyczaj dużo słodsze od cukru, a co za tym idzie, zużywamy ich mniej niż cukru.
Czy słodziki to sama chemia a cukier nie?
Cukier, podobnie jak słodziki jest wszechobecny we współczesnym świecie, ale nigdy nie występuje naturalnie, trzeba go uzyskać z buraków lub trzciny cukrowej. Jedynym wyjątkiem jest miód produkowany przez pszczoły. Czyli tak samo jak słodziki jest substancją chemiczną uzyskiwaną sztucznie, więc jeśli chcemy mówić, że słodziki to sama chemia, to cukier również. Nie ma to jednak większego sensu, gdyż słodziki, tak samo jak cukier nie mają dodatków, składają się z jednej substancji.
Erytrytol
Jest dodatkiem do żywności, stosowanym jako substancja słodząca. Występuje naturalnie w niewielkich ilościach w wielu owocach, niektórych wodorostach, porostach i czerwonym winie.
Na skalę przemysłową jest otrzymywany z wykorzystaniem glukozy poprzez fermentację odpowiednich gatunków drożdży.
Erytrytol nie dostarcza kilokalorii [kcal]. Nie jest trawiony w organizmie człowieka. Jego słodkość określa się na 70-90% słodkości sacharozy. Ma indeks glikemiczny równy 0, co oznacza, że nie podwyższa poziomu glukozy i insuliny. Nie jest rozkładany w jamie ustnej, więc również nie powoduje próchnicy. Możemy go śmiało używać zamiast cukru.
Ksylitol
Nazywany cukrem brzozowym, pozyskiwany jest z polisacharydów występujących w ścianach komórkowych roślin. Stosowany jest do produkcji cukierków i gum do żucia, ponieważ wykazuje działanie przeciwpróchnicze oraz może pomagać w zakażeniu jamy ustnej drożdżami z rodzaju Candida. Ma dużo niższy indeks glikemiczny niż cukier. Jego IG wynosi 8, a cukru 70.
Dostarcza dwa razy mniej kcal niż cukier. W 100 g ksylitolu jest 200 kcal. Jest około dwa razy słodszy od cukru. Jako ciekawostkę dodam, że około 15 g ksylitolu jest produkowane w organizmie w procesie trawienia.
Ile cukru jemy?
Przeciętny Amerykanin spożywa 82 g cukru dziennie, co przeliczane jest na 19,5 łyżeczki. Polacy średnio spożywają dziennie 25 łyżeczek cukru, co daje 100 g cukru. Dzienna norma dla cukru to 10% energii ogółem, czyli jeśli jemy dziennie 2000 kcal, to możemy zjeść dziennie do 50 g cukrów prostych, wliczając w to cukry ze wszystkich produktów.
Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy. Jest to odczuwane jako bardzo satysfakcjonujące i dodatkowo stymuluje szlaki pamięciowe, które wiążą się ze spożyciem cukru. Badanie tego zjawiska wykazało, że bardzo smaczne pożywienie, które ma zazwyczaj dużą zawartość cukru, może wywoływać uzależnienie, które oparte jest o system nagrody.
Na duże spożycie cukru ma wpływ duża dostępność i dosyć niska cena. Słodziki w porównaniu z cukrem są dwa lub trzy razy droższe. Niemniej, warto jednak w nie zainwestować. Jeśli to nas nie przekonuje, to możemy po prostu zmniejszyć ilość spożywanego cukru stopniowo, np. dodawać łyżeczkę cukru do herbaty zamiast dwóch, a z czasem całkiem zrezygnować.
Podsumowanie
Czy sporadyczne spożywanie cukru lub słodyczy jest problematyczne? Oczywiście, że nie. Natomiast spożywanie słodyczy codziennie, słodzenie każdej herbaty, opieranie się o produkty wysokoprzetworzone może powodować wiele problemów zdrowotnych. Słodziki mogą stanowić bardzo dobry zamiennik cukru, gdyż są wspaniałym narzędziem do kontrolowania masy ciała i walki z otyłością. Bardzo dobrymi zamiennikami cukru będą: erytrytol, ksylitol, stewia.
Źródła:
1.John R. White, Jr.: Sugar. Clin Diabetes; 2018
2.Qurrat-ul-Ain, Sohaib Ahmed Khan: Artificial sweeteners: safe or unsafe?. J Pak Med Assoc.; 2015
3.Cindy Fitch, Kathryn S Keim, Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Acad Nutr Diet.; 2012
