Czy tłuszcz jest dobry?

Tłuszcz często kojarzy nam się, jako niezdrowy składnik pokarmowy, przyczyniający się do gromadzenia tkanki tłuszczowej i powstawania otyłości. Ale czy rzeczywiście powinniśmy tak demonizować tłuszcz i starać się go całkowicie unikać?

Zdecydowanie nie…

Tłuszcze obok białek i węglowodanów są podstawowymi makroelementami dostarczanymi do organizmu podczas spożywania posiłków. Normy żywienia rekomendują spożycie tłuszczów na poziomie 20-35% energii w diecie osób dorosłych. Główną rolą tłuszczów jest dostarczanie organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Wspierają one także prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego, dbają o struktury błon komórkowych, chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem oraz uczestniczą w procesie przyswajania witamin A, D, E, K.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny…

Prawidłowe żywienie polega na pokryciu zapotrzebowania organizmu człowieka na energię oraz wszystkie niezbędne składniki pokarmowe potrzebne do jego rozwoju i zachowania zdrowia, w tym także tłuszczu. Jednak musimy wybierać mądrze. Pod pojęciem ,,tłuszcze pokarmowe” kryją się wszystkie lipidy obecne w tkankach roślin i zwierząt. Jest to bardzo różnorodna grupa, w której znajdują się zarówno tłuszcze mające korzystny wpływ na nasze zdrowie oraz takie, których lepiej jest unikać.

Tłuszcze możemy podzielić ze względu na:

● pochodzenie – roślinne i zwierzęce,
● budowę chemiczną – proste i złożone,
● obecność podwójnych wiązań między atomami węgla w cząsteczce – nasycone i nienasycone,
● stan skupienia – stałe i płynne.

Przeważające w tłuszczach roślinnych kwasy tłuszczowe nienasycone wywierają na organizm człowieka znacznie korzystniejszy wpływ niż kwasy nasycone, zawarte głównie w tłuszczach zwierzęcych.

Nadmierne spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach zwierzęcych (np. w smalcu, maśle, tłustych mięsach, żółtych serach) podnosi poziom cholesterolu LDL tzw. złego cholesterolu w surowicy krwi, zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do powstawania otyłości.

Kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzą głównie z produktów roślinnych np. z oliwy z oliwek, olejów, orzechów, awokado, ale także tłustych ryb morskich. Spożywanie tego rodzaju tłuszczów pomaga obniżać poziom złego cholesterolu LDL, regulować poziom trójglicerydów we krwi, normalizować ciśnienie krwi, obniżać ryzyko miażdżycy, zawału serca, udaru.

Najbardziej szkodliwe dla naszego organizmu są tłuszcze trans, znajdujące się w utwardzanych olejach roślinnych (margarynach), w żywności przetworzonej, słodyczach i fast foodach. Tego rodzaju tłuszczów należy całkowicie unikać.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby:

● tłuszcz nie przekraczał 30% całkowitego spożycia energii,
● tłuszcze nasycone nie przekraczały 10% całkowitego spożycia energii,
● spożycie tłuszczów trans było jak najniższe,
● największy udział w dziennej racji tłuszczu miały tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone.

Taki rozkład spożycia tłuszczu jest najkorzystniejszy dla naszego organizmu i zapobiega powstawaniu nadwagi, otyłości i chorób im towarzyszącym. Wybierajmy źródła tłuszczów takie jak: oliwę z oliwek, oleje z pestek i nasion (ale także same pestki i nasiona), awokado, orzechy, ryby morskie czy jaja.

Często zadajemy sobie pytanie, jaki tłuszcz wybrać do smażenia i czy każdy rodzaj tłuszczu się do tego nadaje?

Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze o wysokim punkcie dymienia, czyli takie, które nie rozkładają się łatwo pod wpływem wysokiej temperatury tworząc toksyczne związki oraz tłuszcze rafinowane (pozbawione składników, które pod wpływem wysokiej temperatury stają się szkodliwe).

Uwzględniając te kryteria, do smażenia najlepiej nadają się:

● rafinowana oliwa z oliwek,
● rafinowany olej ryżowy i rzepakowy,
● masło klarowane – czyli czysty tłuszcz mleczny pozbawiony białka mleka (kazeiny),
● smalec,
● olej kokosowy.

Ze względów zdrowotnych najlepiej jest jednak wybierać do smażenia tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli rafinowaną oliwę z oliwek, olej ryżowy i rzepakowy.

Wybierając tłuszcz do smażenia, lepiej unikać oleju słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron i margaryn, ponieważ one najgorzej znoszą działanie wysokiej temperatury.

Nasz organizm potrzebuje zarówno tłuszczów roślinnych jak i zwierzęcych, do prawidłowego funkcjonowania i tylko ich nadmiar oraz wybór złych źródeł powoduje, że stają się szkodliwe dla zdrowia. Jeśli będziemy podchodzić odpowiedzialnie do wyboru źródeł tłuszczu w naszej diecie i zadbamy o nieprzekraczanie ich zalecanych ilości będą przynosić nam same korzyści.

Źródła:

1. Krełowska-Kułas M.: Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe 2009; 834: 39 – 53.
2. Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015: 173-86.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R., Wojtasik A., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020: 83-134.