ZDROWIE: Depresja czy tylko gorszy nastrój? Poznaj różnice i zadbaj o siebie

Każdemu z nas zdarza się od czasu do czasu czuć przygnębionym. Bywa, że gorszy humor spowodowany jest trudnym dniem w pracy, konfliktem z bliską osobą czy brakiem słońca za oknem. Jak jednak odróżnić chwilową chandrę od depresji, czyli choroby, która w istotny sposób wpływa na codzienne funkcjonowanie? Wyjaśnia psycholożka i psychoterapeutka CBT Anna Augustyniak z Centrum Terapii Dialog i Szpitala Bielańskiego w Warszawie.

Kiedy przygnębienie staje się depresją?

Chandra, smutek, gorsze samopoczucie – to naturalne stany, jakie każdy z nas doświadcza w różnych momentach życia. Mogą się pojawić po trudnym zdarzeniu, intensywnym dniu pracy czy w konsekwencji stresu. Zazwyczaj jednak ustępują, a my zaczynamy znowu czerpać przyjemność z codziennych aktywności.

O depresji mówimy, kiedy przygnębienie i obniżony nastrój utrzymują się co najmniej dwa tygodnie i towarzyszą im inne, niepokojące objawy, takie jak:

• Zaburzenia snu (trudności z zasypianiem, zbyt wczesne wybudzanie się, nadmierna senność).
• Brak energii i motywacji.
• Utrata apetytu.
• Poczucie winy, bezsilność, brak radości z rzeczy, które dotychczas sprawiały przyjemność.
• Trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.

Osoby w depresji często odczuwają smutek bez wyraźnego powodu, nie potrafią także cieszyć się nawet z miłych wydarzeń. Ucieczka od problemów nie daje wytchnienia, a nawet krótka poprawa nastroju jest trudna do osiągnięcia.

Nadużywanie słowa „depresja” – dlaczego to problem?

Często zdarza się, że mówimy o „depresji”, kiedy mamy po prostu zły dzień lub gorszy humor. Zdaniem ekspertów może to zaburzać postrzeganie prawdziwej choroby i jej konsekwencji. Z jednej strony bywa, że bagatelizujemy czyjś trudny stan („to tylko gorszy dzień”), z drugiej – sami możemy zbyt późno zorientować się, że doświadczamy czegoś poważniejszego niż chandra.

Z tego powodu ważna jest edukacja w zakresie zdrowia psychicznego, aby odróżniać „zwykłe” obniżenie nastroju od poważnego zaburzenia i w odpowiednim momencie sięgnąć po pomoc.

Czy pesymiści są bardziej narażeni?

Temperament i cechy wrodzone mają wpływ na to, jak reagujemy na stres i trudne sytuacje. Zgodnie z badaniami osoby ekstrawertyczne częściej doświadczają pozytywnych emocji, chętniej spędzają czas z innymi i szybciej rozładowują napięcie. Z kolei typ neurotyczny (lękowy, skłonny do zamartwiania się) ma większą tendencję do „przeżuwania” negatywnych myśli (tzw. ruminacji).

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli z natury łatwiej popadamy w przygnębienie, możemy to zmienić. Nasz charakter i to, jak radzimy sobie z emocjami, w dużej mierze zależy od pracy nad sobą, doświadczeń życiowych i wsparcia środowiska.

Proste sposoby na poprawę nastroju

• Ruch i świeże powietrze. Aktywność fizyczna pomaga rozładować stres i poprawia nastrój. Nawet krótki spacer, zwłaszcza w ciągu dnia, ma pozytywny wpływ na samopoczucie.
• Drobne przyjemności. Rozświetlenie mieszkania lampami czy świecami (najlepiej także zapachowymi) potrafi wnieść ciepło i klimat hygge, kojarzony z poczuciem przytulności.
• Kontakt z naturą. Jeśli możesz, wybierz się w góry, do lasu lub nad morze – choćby na krótki wypad. A jeśli to niemożliwe, postaw na dłuższy spacer w pobliskim parku.
• Dobre nawyki związane ze snem. Przewietrz pokój, zadbaj o przyjemną temperaturę i atmosferę przed snem – solidny wypoczynek wspiera lepszy poranek.
• Pozytywne nastawienie. Warto zastanowić się, dlaczego z góry zakładamy, że czeka nas „zły dzień”. Czasem to kwestia zmiany myślenia i dostrzeżenia drobnych sukcesów oraz miłych zdarzeń, które się przytrafiają.

Okres dojrzewania często wiąże się z buntowniczym nastawieniem do świata, co można odczytywać jako pesymizm. Warto jednak uważnie obserwować dorastające dzieci i reagować, gdy zauważymy niepokojące zmiany w ich zachowaniu, np. wycofanie się z kontaktów rówieśniczych, przygnębienie trwające tygodniami, sięganie po używki czy samookaleczenia. Rozmawiajmy o emocjach i potrzebach, pytajmy, jak się czują i co jest źródłem ich smutku. W sytuacji wątpliwości lub zauważenia niepokojących sygnałów warto skonsultować się ze specjalistą

Krótkie i pochmurne dni faktycznie bywają trudne – ekspozycja na słońce ma znaczenie dla naszego samopoczucia (m.in. poprzez wydzielanie serotoniny). Jednak sama aura nie przesądza o tym, czy zapadniemy na depresję. Liczą się też inne czynniki biologiczne i środowiskowe. Co ciekawe, w wielu krajach słonecznych (Portugalia, Grecja) występowanie depresji jest wysokie, co potwierdza, że wpływ pogody bywa istotny, ale nie najważniejszy.

Kiedy szukać pomocy?

Jeśli zauważasz, że Twoje gorsze samopoczucie, poczucie bezsilności czy brak radości z życia utrzymują się dłużej (około dwóch tygodni i dłużej), warto rozważyć konsultację z psychologiem. Specjalista oceni, czy potrzebna jest terapia, farmakoterapia, czy może wystarczy wprowadzić konkretne działania wspomagające (np. modyfikację stylu życia).

Czasem już jednorazowa konsultacja pomoże rozwiać wątpliwości i nakierować na sposoby radzenia sobie z trudnościami. Zdrowie psychiczne jest kluczowe dla dobrej jakości życia, dlatego nie wahajmy się sięgać po wsparcie i dbać o siebie – także w obszarze emocji.

Pamiętaj, że chwilowe przygnębienie jest normalnym elementem naszej codzienności, ale jeśli utrzymuje się zbyt długo i dezorganizuje Twoje życie – nie bagatelizuj tego. Depresja to choroba, z którą można i trzeba skutecznie walczyć.