ZDROWIE: Żelazo w diecie. Kluczowy pierwiastek dla zdrowia

Choć dietetycy często przestrzegają przed nadmiernym spożyciem czerwonego mięsa, niedobory żelaza mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ten kluczowy pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odpowiada za transport tlenu oraz bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Zamiast sięgać po suplementy, które mogą prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, warto skupić się na odpowiednio zbilansowanej diecie.

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, umożliwiającej transport tlenu do tkanek, oraz mioglobiny, magazynującej tlen w mięśniach. Bierze także udział w produkcji energii i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Niedobory żelaza mogą powodować anemię, zmęczenie, osłabienie, spadek odporności oraz zaburzenia funkcji poznawczych.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, obecne w produktach zwierzęcych (mięso, ryby, drób), charakteryzuje się wysoką biodostępnością (15-35%). Natomiast żelazo niehemowe, występujące w roślinach (np. szpinak, rośliny strączkowe), przyswaja się gorzej (2-20%). Jego absorpcję mogą wspomagać witamina C i procesy fermentacji, podczas gdy fityniany, taniny i wapń mogą ją ograniczać.

Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie, warto komponować posiłki w sposób zwiększający jego przyswajalność. Roślinne źródła żelaza, takie jak strączki, zielone warzywa liściaste, orzechy, pestki dyni czy pełnoziarniste produkty zbożowe, powinny być spożywane w towarzystwie witaminy C (np. papryki, cytrusów). Ograniczenie kawy, herbaty i nadmiaru wapnia podczas posiłków może również zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka.

Podstawowym badaniem diagnostycznym jest morfologia krwi, pozwalająca wykryć anemię. Kluczowe wskaźniki to poziom hemoglobiny, hematokrytu oraz ferrytyny – białka magazynującego żelazo. W niektórych przypadkach warto również oznaczyć poziom żelaza w surowicy oraz wskaźniki związane z jego transportem (TIBC, wysycenie transferryny).

Nadmiar żelaza może prowadzić do hemochromatozy – choroby powodującej odkładanie się tego pierwiastka w narządach, co zagraża wątrobie, sercu i trzustce. Dlatego suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza, a diagnostyka niedoborów powinna być pierwszym krokiem przed wprowadzeniem dodatkowego żelaza do diety.

Zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości żelaza. Świadome łączenie produktów bogatych w ten pierwiastek z substancjami wspomagającymi jego wchłanianie pozwala uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiaru. Regularna kontrola poziomu żelaza i ferrytyny w organizmie pomoże utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie.