10 dietetycznych mitów, o których każdy powinien wiedzieć – CZĘŚĆ I

W każdej branży istnieją pogłoski i nieprawdziwe informacje, które są rozpowszechniane w Internecie, telewizji czy słownie pomiędzy znajomymi. Dietetyka i szeroko pojęty zdrowy styl życia jest idealnym polem do powstawania wszelkiego rodzaju mitów. Dla większości chorób i produktów żywnościowych dałoby się znaleźć oddzielny mit, który specjalistów wyprowadza z równowagi. Poniżej znajdziesz mity, z którymi ja, na co dzień, najczęściej walczę.

Witamina C dobra na wszystko

„Na przeziębienie? Witamina C! Pierwsze objawy grypy? Witamina C!”

Czy naprawdę tak jest? Otóż nie ma udowodnionego korzystnego działania witaminy C przy leczeniu i zapobieganiu wystąpienia grypy i przeziębienia. Witamina C nie zmniejsza objawów przeziębienia, ani nie skraca czasu jego trwania, co zostało udowodnione w badaniu z 2007 roku [1]. Jest jednak bardzo ważna m.in. ze względu na zwiększanie biodostępności i przyswajalności żelaza. A co z przyjmowaniem dużych dawek witaminy C  w postaci suplementów?

 Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi: dla kobiet 75 mg/dzień, dla mężczyzn 90 mg/dzień. Jak widać bez problemu można pokryć zapotrzebowanie na witaminę C korzystając tylko ze źródeł pokarmowych.

Dla przykładu produkty i ilość witaminy C w 100 g:

Produkt	Zawartość witaminy C w 100 g [mg]
Papryka	125-200
Brukselka	65-145
Brokuły	65-150
Kalafior i kapusta	35-70
Truskawki	70
Kiwi	84
Grejpfruty	30-70
Pomarańcze	30-50
Kalarepa	90
Ananas	48

Może się wydawać, że kwas askorbinowy w nadmiarze nie będzie toksyczny, ponieważ jego nadwyżka wydalana jest z moczem, a dzienne spożycie, którego nie powinniśmy przekraczać, wynosi aż 2g. Pobieranie dużych dawek tej witaminy przez długi czas może doprowadzić do wystąpienia: wysypki, nudności, wymiotów i biegunek. Dla osób, które mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych może to być szczególnie niebezpieczne. Badania pokazują, że pacjenci, którzy suplementują duże dawki witaminy C i jednocześnie mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, dwukrotnie częściej mieli kłopoty z tworzeniem się złogów w nerkach. Osoby takie nie powinny jednak unikać pożywienia z witaminą C, jedynie wystrzegać się wielkich dawek tej witaminy w suplementach.

Szpinak jest najlepszym źródłem żelaza

„Masz anemię i potrzebujesz żelaza?  Jedz szpinak.”

Przez bardzo długi czas wierzono, że w 100 g szpinaku jest około 38 mg żelaza (dla porównania zapotrzebowanie dzienne na żelazo wynosi: 18 mg dziennie dla kobiet i 10 mg dziennie dla mężczyzn). Dziś wiemy, że w 100 g szpinaku znajdziemy tylko 3,8 mg żelaza, a po stratach spowodowanych gotowaniem tego produktu, będzie to wartość około 2,9 mg/100 g.

Błąd ten wynika tylko i wyłącznie z ludzkiej pomyłki. Mówi się, że w 1890 roku jeden z amerykańskich naukowców prowadził badania nad szpinakiem. Jego asystentka podczas wpisywania wartości nie postawiła przecinka w odpowiednim miejscu i stąd ta różnica!

Nie wolno jeść po 18

Ile razy słyszeliście od znajomych: ,,Chcesz schudnąć? Nie jedz po 18!’’. Na co dzień spotykam się z takimi poradami na różnych grupach na portalach społecznościowych. Ile jest w tym prawdy?

Warto zjeść ostatni posiłek około 2 godziny przed snem, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem. Stwierdzenie z niejedzeniem po 18 miałoby trochę sensu, gdyby każdy chodził spać około 20. Jeśli jednak nie chodzisz spać o 20, to nie słuchaj takich rad.

W sytuacji gdy przestaniemy jeść o 18, a idziemy spać o 23, zdążymy znacznie zgłodnieć i zazwyczaj zjemy więcej niż gdybyśmy zaplanowali sobie kolację o normalnej porze.

Podczas odchudzania liczy się ilość pobranych kalorii w ciągu całego dnia, niezależenie od godziny ich zjedzenia. Oczywiście regularne jedzenie pomaga w regulacji pracy przewodu pokarmowego oraz polepsza nasze nawyki żywieniowe, ale to deficyt kaloryczny liczy się najbardziej, a nie pora przyjmowania posiłków.

Jak widzicie nie ma magicznej godziny, po której wchłaniamy więcej lub mniej kalorii.

Słodziki są niezdrowe

Słodziki często dostarczają podobną ilość energii w przeliczeniu na 100 g. Czym więc różnią się od białego cukru? 

Produkt	Wartość energetyczna produktu w 100 g
Cukier biały	400 kcal
Stevia	391 kcal
Erytrytol	0-20 kcal
Aspartam	400 kcal
Ksylitol	200 kcal

Słodziki mają dużo wyższy współczynnik słodkości i nie ma konieczności dodawania ich dużych ilości. Dla porównania: podczas robienia babeczek do przepisu użyjemy 100 g cukru, który będzie dostarczał 400 kcal. Gdy zamienimy ten produkt, np. na stevię nie będzie konieczności dodania takiej samej ilości stevii co cukru. Słodzik ten jest dwa razy słodszy niż cukier, więc dodamy go tylko 50 g, które dostarczy około 200 kcal – czyli redukujemy o połowę ilość kalorii dostarczonych z cukru. Stevia ma także niski indeks glikemiczny, czyli będzie dobra dla osób chorujących na cukrzycę czy insulinooporność.

Aspartam jest jeszcze słodszy (około 200 razy), więc wystarczy kilka gramów tego słodzika, aby produkt był naprawdę słodki. Słodzik ten wykorzystuje się do słodzenia produktów typy ,,zero’’ czy ,,light’’, a także do wyrobu gum do żucia. Dla porównania 1 l Coca Coli zwykłej ma około 370 kcal (około 20 łyżeczek cukru). Tymczasem Cola Zero i inne napoje typu light mają około 0-10 kcal w 1 l. Zastanówmy się czy potrzebne nam są takie ilości dodatkowych kalorii, tym bardziej w przypadkach kiedy chcemy utrzymać odpowiednią masę ciała.

No dobrze, używa się ich mniej, ale przecież ,,to sama chemia, to niezdrowe i słyszałam, że powodują raka’’. Prawda jest taka, że cukier nie jest zdrowszy, szczególnie w takich ilościach, jakie dodawane są do słodkich napoi czy słodyczy. A ilości słodzików i ich wpływ na zdrowie są regularnie kontrolowane przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa żywności), więc nie mamy się czym martwić.

Kawa wypłukuje magnez

Ile razy słyszałeś, że masz odstawić kawę kiedy masz skurcze mięśni, bo rzekomo wypłukuje ona magnez? Na pewno wiele. Każdy z nas na pewno przynajmniej raz o tym słyszał. Nic bardziej mylnego. Zapamiętaj: kawa nie wypłukuje magnezu i w świecie dietetycznym trwa nieustanna walka aby ta informacja była rozpowszechniana. Mało tego – kawa nawet dostarcza pewnych ilości magnezu. W kawie espresso możemy znaleźć nawet 25 mg magnezu, a w kubku zwykłej kawy bez mleka około 7 mg.

Ale skąd wziął się taki mit? Najczęściej był rozpowszechniany w telewizji podczas reklam suplementów magnezu czy przy reklamie czekolady. Zadziałała tu prosta zasada: ktoś chciał nas nastraszyć, że kawa wypłukuje magnez i skłonić do zakupienia jego produktu, który miałby ten niedobór uzupełnić.

Bibliografia:

1. R.J. Jariwalla, M.W. Roomi, B. Gangapurkar, T. Kalinowski, A. Niedzwiedzki, M.Rath: Suppression of influenza A virus nuclear antygen production and neuraminidase activity by a nutrient mixturre containing ascorbic acid, green tea extract and amino acids; IUBMB Journals; 2007
2.J. Lykkesfeldt, A. J. Michels, B. Frei: Vitamin C; Advances in Nutrition, Volume 5, Issue 1; 2014
3. Fake! Hamblin, T.J. British Medical Journal Vol. 283.19-26; 1981
4. K. P. Kelly, O.P. McGuinness, M. Buchowski, J. J. Hughhey, H. Chen, J. Powers, T. Page, C. H. Johnson: Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLOS Bilogy; 2020
5. J. Batista dos Santos Espielli Junior, R. Carapelli: Evaluation of the influence of cultivation on the total magnezium concentration and infusion extability in commercial arabica coffee; ScienceDirect; 2020
6. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją naukową Mirosława Jarosza; 2017