10 sposobów na poprawę odporności

Z okazji jesieni oraz rozpoczynającego się sezonu na przeziębienia przedstawiam Wam naturalne sposoby na poprawę odporności. Ja niestety swój sezon na przeziębienia już rozpoczęłam i trwa od kilku dni. Dlatego dla Was (i dla siebie również) stworzyłam listę działań, które pomogą nam w uniknięciu przeziębienia.

Odpowiednia ilość snu i relaksu

Dobrze wiemy, że gdy jesteśmy wyspani oraz mamy czas na zrelaksowanie się – czujemy się ogólnie dużo lepiej. Uzasadnienie dlaczego odpowiednia ilość snu poprawia odporność znajdujemy także w badaniach. Sen jest ważnym modulatorem odpowiedzi immunologicznej. Pomaga we właściwej regeneracji i przygotowaniu się na atakujące bakterie czy wirusy. Brak snu osłabia odporność oraz zwiększa podatność na infekcje. Sen jest niezbędny w utrzymaniu homeostazy czyli równowagi w organizmie. Pamiętajmy aby spać przynajmniej 7 godzin na dobę. Aby sen był najbardziej efektywny najlepiej chodzić spać około 22/23 [1].

Aktywność fizyczna

Wykazano, że regularna aktywność fizyczna znacznie zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, nadmiernej masy ciała i chorób niezakaźnych, które osłabiają funkcje odpornościowe. Skraca też czas trwania przeziębienia. Oczywiście nie chodzi tutaj o uprawianie sportu podczas przeziębienia, tylko wcześniejsze regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Każda sesja (trening) o umiarkowanej intensywności powoduje wzrost aktywności antypatogennej makrofagów, immunoglobin i cytokin przeciwzapalnych we krwi.  Spełniają one bardzo ważne funkcje i są odpowiedzialne za naszą odporność. Udowodniono, że 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo jest niezbędne do uzyskania optymalnego wsparcia immunologicznego [2].

Czosnek

Każdy z nas na pewno słyszał od babci, że czosnek działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie oraz przeciwwirusowo i jest bardzo dobry na odporność. Na pewno Was nie zaskoczę, babcia miała rację  Badania wykazują, że ekstrakt z czosnku przy suplementacji 6-tygodniowej znacznie zmniejsza poziom IL-6 oraz TNF-α, a te są wskaźnikami stanu zapalnego w organizmie. Wykazuje także działanie obniżające poziom cholesterolu frakcji LDL (czyli tzw.,,złego’’ cholesterolu), szczególnie u osób z otyłością. Bardzo dobrym pomysłem jest włączenie czosnku na stałe, a przynajmniej na okres kilku tygodni w czasie większego narażenia na przeziębienie [3]. Oczywiście nie namawiam nikogo, kto źle czuje się po czosnku.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wspierają układ immunologiczny w walce z infekcjami oraz stanami zapalnymi. 1000 mg kwasów omega-3 (EPA+DHA) to dzienne minimum. Maksymalne dzienne spożycie, które uznaje się za bezpieczne to około 3g. Kwasy tłuszczowe omega-3 modulują mikrobiom jelitowy, co powoduje zmianę odporności organizmu (zmianę na dobre!) [4]. Kwasy tłuszczowe omega-3 możemy pozyskać z ryb oraz z olejów z nich pozyskiwanych. Regularne ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów oraz ustąpienie procesów zapalnych. Mają wpływ na skład mikroflory jelitowej oraz współpracują z komórkami odpornościowymi w organizmie.

Oprócz poprawy odporności kwasy te są niezastąpione przy wsparciu leczenia oraz w profilaktyce chorób sercowo naczyniowych [5]. Dobrym pomysłem jest suplementowanie dobrej jakości tranu. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 oraz inne substancje wspomagające odporność (witamina A i D).

Antocyjany

Są to pigmenty, które występują w strukturze roślin. Są korzystne dla zdrowia poprzez wpływ na stan antyoksydacyjny i stan zapalny w komórkach. Prościej mówiąc, jedząc produkty zawierające dużą ilość antocyjanów dostarczamy antyoksydanty i zmniejszamy stan zapalny w komórkach. Ich spożycie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób przewlekłych. Związki te pomagają zwalczać wirusy oraz bakterie. Antocyjany możemy znaleźć w: czarnej porzeczce, aronii, borówkach czy jagodach, czerwonej kapuście, winogronach, jeżynach czy bakłażanach.

W badaniach na modelu zwierzęcym wykazano także, że antocyjany ekstrahowane z czarnych porzeczek zmniejszają znacząco poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL oraz VLDL [6]. Dodatkowo te owoce zawierają dużo witamin  i składników mineralnych, które również poprawiają odporność.

Kiszonki

Spożywanie kiszonek przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Dostarczają one dużą ilość witaminy C, gdyż podczas kiszenia jest utrwalana w produktach. Kiszenie zwiększa też zawartość witamin z grupy B oraz K. W produktach fermentowanych znajdziemy bakterie, które zasiedlają nasze jelita i wpływają na organizm w korzystny sposób. Bakterie kwasu mlekowego przyczyniają się do lepszego trawienia, regulacji stężenia cholesterolu we krwi oraz w poprawy pracy układu immunologicznego, który odpowiada za naszą odporność.

Nie należy jednak z kiszonkami przesadzać, np. gdy mamy zalecenia do bycia na diecie lekkostrawnej, bądź przy chorobach związanych z zaburzeniami pracy jelit.

Probiotyki

Probiotyki są preparatami zawierającymi pojedyncze lub mieszane kultury mikroorganizmów, które podane człowiekowi wykazują korzystne działanie na zdrowie. Działają wspomagająco na układ immunologiczny oraz wiele procesów metabolicznych. Bakterie zawarte w preparatach zasiedlają nasze jelita, a głównie jelito grube, w którym znajduje się najwięcej bakterii. W badaniach udowodniono, że probiotyki ograniczają zakażania bakteryjne i wirusowe przewodu pokarmowego, łagodzą stany zapalne chorób jelit, poprawiają motorykę i funkcjonowanie jelit, redukują także stany zapalne w chorobie wrzodowej wrzodowej, mają zdolność do ograniczania rozwoju Helicobacter pylori [10].

Warto skonsultować się z lekarzem i wybrać odpowiedni probiotyk. Sami możemy dostarczać sobie korzystnych bakterii probiotycznych z żywności fermentowanej, czyli kiszonek czy jogurtów probiotyczych.

Miód

Nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Ma działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i bakteriostatyczne. Podczas produkcji przez pszczoły miód jest nasycany ich enzymami z gruczołów gardzielowych i dzięki temu miód wykazuje pozytywny wpływ na odporność.

Zaleca się nabieranie miodu na łyżeczkę i powolne jego połykanie lub rozpuszczanie miodu w letniej wodzie i wypijanie go w tej postaci. Miód nie lubi wysokiej temperatury, więc średnim pomysłem jest dodawanie go do gorącej herbaty, gdyż w temperaturze 40 stopni C następuje dezaktywacja enzymów, które są w miodzie. Korzyści przynosi codzienne spożywanie łyżeczki miodu. Należy jednak pamiętać, że miód jest produktem wysokokalorycznym oraz zawierającym dużo cukru (w 80% składa się z cukrów), więc w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.

Dodatkowo miód dostarcza składniki mineralne i witaminy: potas, fosfor, sód, wapń, magnez, witaminę C i witaminy z grupy B.

Nie zaleca się podawania miodu dzieciom do 12 miesiąca życia ze względu na możliwe zanieczyszczenie miodu pałeczką Clostridium botulinum. Dotyczy to także podawania miodu rozpuszczonego w herbacie oraz dodanego do wypieków. Z tego powodu powinniśmy też wybierać miód ze sprawdzonych źródeł. Najlepsze są miody naturalne. Ich sztuczne odpowiedniki nie dostarczają podanych wcześniej składników [7].

Innymi produktami pszczelimi, o których warto poczytać są: pyłek pszczeli, proplis oraz pierzga.

Suplementacja witaminy witaminą D

Aktywną formą witaminy D jest kalcytriol, który należy do hormonów. Dostępność tego hormonu w organizmie zależna jest od dostępności witaminy D w organizmie.

Wszyscy na pewno wiedzą, że witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia. Warto wiedzieć, że bierze ona również udział w mechanizmach odpornościowych poprzez różnicowanie komórek odpornościowych. Najnowsze badania sugerują, że może mieć wpływ na zmniejszanie przepuszczalności jelit, a jak wiemy jelita mają bardzo duży udział w kształtowaniu odporności.

Niedobór witaminy D stwierdzono u 90% dorosłych, dzieci i młodzieży w Polsce.

Dieta może pokryć jedynie do 20% dziennego zapotrzebowania. Inną możliwością jest synteza skórna, która od września do kwietnia jest nieskuteczna. Dlatego suplementacja witaminy D przynajmniej w tych miesiącach jest konieczna! Warto zbadać stężenie 25(OH)D w surowicy oraz zwrócić uwagę, aby preparat witaminy D, który przyjmujemy był lekiem, a nie suplementem [8,9].

Wg aktualnych norm żywienia dla populacji Polski u dorosłych zaleca się suplementację 800-2000 IU/na dobę witaminy D w miesiącach od września do kwietnia oraz przez cały rok przy niewystarczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich [11].

Czystek

Jest bardzo dobrym źródłem polifenoli, które są antyoksydantami. Oznacza to, że wymiatają wolne rodniki, przez co wspierają nasz układ odpornościowy. Czystkowi przypisuje się właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwzapalne. Pomaga w pokonaniu infekcji dróg oddechowych oraz przeziębienia. Jednak aby uzyskać jego prozdrowotne działanie trzeba pić jego napary regularnie – najlepiej 2 szklanki dziennie przez dłuższy czas (np. kilku tygodni). Należy jednak uważać, gdyż spożywanie czystka w nadmiernej ilości ogranicza wchłanianie żelaza [12].

Oprócz powyższych sposobów, aby uniknąć przeziębienia, warto stosować dietę bogatą w warzywa i owoce oraz unikać wysokoprzetworzonych produktów. Pomóc może także regularne wietrzenie pomieszczeń oraz dobre dopasowanie naszego ubrania do pogody.

Źródła:

1. G. Ibarra-Coronado, A. Ma. Pantaleón-Martínez, J. Velazquéz-Moctezuma, O.Prospéro-García, M. Méndez-Díaz, M.Pérez-Tapia, L. Pavón, J. Morales-Montor: The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res; 2015
2. R. Laddu,a,, C. J. Lavie, S. A. Phillips, R. Arenaa: Physical activity for immunity protection: Inoculating populations with healthy living medicine in preparation for the next pandemic. Prog Cardiovasc Dis.; 2020
3. Xu, A. E Mathews, C. Rodrigues, B. J. Eudy, C. A. Rowe, A. O’Donoughue, S. S. Percival: Aged garlic extract supplementation modifies inflammation and immunity of adults with obesity: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN; 2017
4. Costantini, R. Molinari, B. Farinon, N. Merendino: Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci.; 2017
5. Parolini: Effects of Fish n-3 PUFAs on Intestinal Microbiota and Immune System. Mar Drugs; 2019
6. N. Bless: Dietary Anthocyanins and Human Health. Nutrients; 2019
7. Bąkowska, K. Janda: Healthful properties of selected honey. Pomeranian Journal of Life Sciences; 2018
8. Rusińska, P. Płudowski, M. Walczak, M. K. Borszewska-Kornacka, A. Bossowski, D. Chlebna-Sokół, J. Czech-Kowalska, A.Dobrzańska, E.Franek, E. Helwich, T. Jackowska, M. A. Kalina, J.Konstantynowicz, J. Książyk, A. Lewiński, J. Łukaszkiewicz, E. Marcinowska-Suchowierska, A.Mazur, I. Michałus, J. Peregud-Pogorzelski, H. Romanowska, M. Ruchała, P. Socha, M. Szalecki, M.Wielgoś, D. Zwolińska, A. Zygmunt: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne); 2018
9. Szu-Wen Chang, Hung-Chang Lee: Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Volume; 2019
10. Dietetyka kliniczna pod redakcją naukową Mariana Grzymisławskiego. PZWL; 2019
11. Normy żywienia człowieka pod redakcją naukową Mirosława Jarosza; 2017
12. Wittpahl, I. Kölling-Speer, S. Basche, E. Herrmann, M. Hanni, K. Speer, C. Hannig: The polyphonic composition of Cistus incanus herbal tea and its antibacterial and antiadherent activity against Streptococcus mutans. Planta Med; 2015