Sposoby, które pomogą Ci poprawić poziom cholesterolu we krwi

Problem z podwyższonym cholesterolem na pewno znany jest większości osób, szczególnie po 50 roku życia. W Europie 40-48% mężczyzn oraz 39-54% kobiet w wieku 40-59 lat ma zbyt wysoki poziom cholesterolu całkowitego we krwi.

Hipercholesterolemia definiowana jest jako zwiększone stężenie cholesterolu LDL. Ta frakcja cholesterolu najsilniej wpływa na rozwój miażdżycy, czyli choroby, która prowadzi do zawałów serca i udarów mózgu. Hipercholesterolemia jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [1,2,7]. W leczeniu tego schorzenia stosowane są różnorakie leki, jednak to przede wszystkim zła dieta i nieodpowiedni styl życia powodują zaburzenia lipidowe, więc właśnie zmianą stylu życia oraz odpowiednią dietą powinniśmy ten problem naprawić.

Zacznijmy od początku… O co chodzi ze ,,złym’’ i ,,dobrym’’ cholesterolem?

Nie ma czegoś takiego jak ,,zły’’ i ,,dobry’’ cholesterol, to tylko potoczne nazwy poszczególnych frakcji cholesterolu, które mają dobry lub zły wpływ na nasz organizm. Określenie te stosowane są powszechnie ze względu na to, że łatwiej jest w taki sposób wytłumaczyć ich działanie i łatwiej można je zapamiętać, w porównaniu do trudnych naukowych nazw.

HDL  (high-density lipoprotein – lipoproteiny o wysokiej gęstości) – jest to tzw. ,,dobry’’ cholesterol. Jego główną funkcją jest transport cholesterolu z krwi do wątroby, gdzie jest metabolizowany (,,unieszkodliwiany’’). W badaniach klinicznych wykazano, że im wyższy poziom stężenia frakcji HDL, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia. Natomiast niskie stężenie HDL wiąże się z częstszym występowaniem choroby wieńcowej oraz większą umieralnością pacjentów z tym schorzeniem. Norma dla kobiet to przynajmniej 50 mg/dl, a dla mężczyzn przynajmniej 40 mg/dl [2].

Jak podwyższyć poziom cholesterolu HDL za pomocą diety:

– Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans– znajdziemy je przede wszystkim w: pączkach, croissantach, chipsach, kebabach, frytkach, hamburgerach, hot-dogach, cheesburgerach, tłustym mięsie, gotowych wyrobach cukierniczych z utwardzonymi olejami roślinnymi w składzie, krakersach oraz we wszystkich produktach smażonych w głębokim tłuszczu, a także w tłustych produktach mlecznych.

– Regularna aktywność fizyczna – WHO zaleca umiarkowaną aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu [4]. Przez umiarkowaną aktywność rozumie się: szybkie spacery, bieg o średniej intensywności, jazdę rowerem, pływanie, taniec, wycieczki piesze, zabawy i gry czy prace domowe. Około 25-30 km szybkiego chodu łącznie w tygodniu może zwiększyć poziom HDL o 3,1-6 mg/dl.

– Redukcja nadmiernej masy ciała – będzie pomocna także w obniżaniu stężenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Każdy kilogram zmniejszenia masy ciała zwiększa stężenie HDL o 0,4 mg/dl.

– Redukcja ilości węglowodanów w diecie (białego pieczywa, białej mąki, ciast, makaronu, ryżu, słodyczy) i zastępowanie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (oleje roślinne, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy, makrela, tuńczyk czy awokado).

– Zaprzestanie palenia papierosów – przyczynia się do zmniejszenia stężenia HDL, pod warunkiem braku przyrostu masy ciała związanej z rzuceniem palenia. W ciągu roku w Europie na zawał mięśnia sercowego umiera dwa razy więcej palaczy niż osób niepalących Palacze także około dwa razy częściej zapadają na chorobę niedokrwienną serca niż osoby niepalące.

LDL (low-density lipoprotein – lipoproteina o małej gęstości) – jest to tzw. ,,zły’’ cholesterol. Jego funkcją jest transport cholesterolu z wątroby do innych narządów (mięśni, nerek czy nadnerczy). Stężenie tej frakcji cholesterolu we krwi powinno być niższe niż 115 mg/dl, jednak im niższy poziom, tym lepiej. Osoby chore na cukrzycę czy przewlekłą chorobę nerek powinny utrzymywać poziom LDL poniżej 100 mg/dl. Pacjenci z cukrzycę i towarzyszącym jej uszkodzeniem nerek powinny utrzymywać poziom LDL nawet poniżej 70 mg/dl. Ta frakcja ma największe znaczenie w kształtowaniu się zmian miażdżycowych.

Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL za pomocą diety:

– Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego) – znajdziemy go w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych i w produktach pełnoziarnistych (owies, jęczmień).  Dieta o wysokiej zawartości błonnika pomaga także w pozbyciu się zbędnych kilogramów.

– Stosowanie fitosteroli i fitostanoli – margaryny (dostępne margaryny ,,na cholesterol’’), jogurty czy preparaty z dodatkiem tych związków mogą obniżyć poziom LDL nawet o 7-10% – przy spożyciu około 2 g dziennie przez kilka tygodni.

– Zmniejszenie spożycia tłuszczów trans oraz nasyconych kwasów tłuszczowych – te składniki w największym stopniu zwiększają stężenie cholesterolu LDL. Ich źródła zostały podane wcześniej.

– Redukcja masy ciała – zmniejszenie masy ciała o każde 10 kg (w przypadku nadwagi lub otyłości) zmniejsza stężenie LDL o 8mg/dl.

– Spożycie cholesterolu pokarmowego poniżej 300 mg dziennie. Dobrym sposobem jest zamienianie tłustych produktów na ich zdrowsze odpowiedniki. Zamiast śmietany lepiej stosować jogurt naturalny, zamiast kawałka tłustego mięsa, wybrać jego mniej tłustą część. Nie dodawać tłuszczu do pieczenia. Do smażenia najlepiej używać oliwy z oliwek, nie przesadzać z ilością tłuszczu oraz smażyć możliwie krótko.

Trójglicerydy – są tłuszczami wykorzystywanymi przez organizm jako budulec tkanki tłuszczowej, czyli z jednej strony stanowią jedno ze źródeł energii dla organizmu, a z drugiej strony magazynują tkankę tłuszczową. Prawidłowe stężenie trójglicerydów we krwi wynosi poniżej 150 mg/dl. Jeśli stężenie we krwi przewyższa tę normę, możemy je obniżyć poprzez:

– Wyeliminowanie alkoholu z diety lub ograniczenie jego spożycia – nawet małe ilości alkoholu powodują znaczny wzrost trójglicerydów we krwi (z tego powodu nie należy też dzień przed badaniem krwi pić alkoholu – wtedy ten parametr na pewno wyjdzie nieprawidłowy).

– Zmniejszenie masy ciała, jeśli mamy nadwagę lub otyłość.

– Zwiększenie aktywności fizycznej – nasila ona katabolizm (czyli rozkład) trójglicerydów.

– Zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Można zastosować farmakologiczne preparaty z kwasami omega-3 i/lub produkty żywnościowe wzbogacane. Przy znacznym podwyższeniu trójglicerydów zaleca się dawkę do 4 g tych kawasów na dzień.

Należy skutecznie przeciwdziałać wystąpieniu hipercholesterolemii i dbać o odpowiedni poziom cholesterolu. Powyższe sposoby są skuteczne i oparte na badaniach naukowych.

Długotrwale utrzymujące się wysokie poziomy LDL i trójglicerydów oraz niski HDL prowadzi do wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, predysponuje do wystąpienia zmian nowotworowych, m.in. raka prostaty.

Poziom poszczególnych frakcji cholesterolu nie powinien przekraczać norm, gdyż skutkuje to powikłaniami wymienionymi powyżej. Pamiętajmy jednak, że nie należy także przesadzać w drugą stronę, czyli nie należy eliminować źródeł cholesterolu całkowicie, gdyż pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Bibliografia:

1. Barbora Nussbamerova, Hana Rosolova; Epidemiology of Hypercholesterolemia; Vnitr Lek.; 2018
2. Dietetyka kliniczna pod redakcją naukową prof. dr hab.n.med. Mariana Grzymisławskiego; 2019
3. Joanna Niedźwiecka, Lucyna Kapka-Skrzypczak, Monika Michalak-Majewska; Zwyczaje żywieniowe związane z konsumpcją produktów stanowiących źródło kwasów tłuszczowych trans – implikacje zdrowotne wysokiego spożycia; 2013
4. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
5. Reuel A Stallones, M.D.: The association between tobacco smoking and coronary heart disease; International Journal od Epidemiology; 2015
6. Juan Pedro-Botet, Xavier Pinto: LDL-cholesterol: The Lower the Better; Clin Investing Arteroscler; 2019
7. Thelle D. S.: Epidemiology of Hypercholesterolemia and European Management Guidelines; Cardiology; 1990
8. H. Moon,  J. E. Ruelcke,  E. Choi,  L. J. Sharpe,  Z. D Nassar,  H. Bielefeldt-Ohmann,  Marie-Odile Parat,  A. Shah,  M. Francois,  K. L. Inder,  A. J Brown,  P. J Russell,  R. G. Parton,  M. M. Hill: Diet-induced Hypercholesterolemia Promotes Androgen-Independent Prostate Cancer Metastasis via IQGAP1 and caveolin-1; Oncotarget; 2015