Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska nie jest opracowanym przez badaczy czy dietetyków pomysłem na odżywianie, tylko zbiorem nawyków żywieniowych charakterystycznym dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, wynikających z ich uwarunkowań geograficznych, kulturowych, historycznych i religijnych. Popularność na świecie zyskała w latach 90-tych XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli udowadniać powiązania między dłuższym życiem i mniejszą śmiertelnością z powodu chorób serca a sposobem odżywiania ludności zamieszkującej tereny Grecji, Włoch, Hiszpanii oraz południowej Francji. Nadrzędnym celem stosowania diety śródziemnomorskiej jest zachowanie zdrowia, obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy typu 2, zaburzeń psychicznych, nowotworów czy choroby Alzheimera. Jeśli jednak stosując tę dietę wprowadzimy dodatkowo deficyt energetyczny to stanie się ona jednym z najzdrowszych sposobów na odchudzanie.

Dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na:

• dłuższe utrzymywanie uczucia sytości,
• obniżanie cholesterolu całkowitego i frakcji cholesterolu LDL tzw. złego cholesterolu,
• podwyższanie frakcji cholesterolu HDL tzw. dobrego cholesterolu,
• obniżanie poziomu trójglicerydów,
• obniżanie poziomu homocysteiny,
• regulowanie poziomu glukozy we krwi,
• ochronę otoczki mielinowej włókien nerwowych.

Zasady stosowania diety śródziemnomorskiej nie opierają się na spożywaniu konkretnych ilości białka, tłuszczów i węglowodanów jak to bywa w większości znanych diet. Polegają one na komponowaniu posiłków z konkretnych grup produktów. Dieta ta charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek a także nasion roślin strączkowych i orzechów. Głównymi źródłami białka w tej diecie są ryby, owoce morza oraz nabiał. Mięso spożywane jest tylko kilka razy w miesiącu. Cechą charakterystyczną i budzącą często euforię osób chcących przejść na dietę śródziemnomorską jest dopuszczenie spożycia umiarkowanej ilości wina. Musimy jednak podkreślić, że chodzi o jedną lampkę czerwonego wina do posiłku, podawanego najczęściej z dodatkiem wody, będącym lekkim napojem ułatwiającym trawienie.

Piramida diety śródziemnomorskiej obejmuje także regularną aktywność fizyczną, czerpanie radości z jedzenia, unikanie stresu i życia w pędzie oraz dbanie o odpowiednią ilości odpoczynku. Prowadzenie takiego stylu życia w połączeniu ze zdrowym odżywianiem jest receptą na zdrowie.

Dieta śródziemnomorska stosowana w Polsce nie będzie idealnym odzwierciedleniem diety mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, ponieważ nie mamy dostępu do lokalnych produktów spożywanych w tamtych rejonach. Biorąc pod uwagę, że nie jest ona sztucznie wymyślonym programem żywieniowym tylko naturalnym sposobem żywienia ludności zamieszkującej śródziemnomorskie tereny, może przybierać różne odmiany dostosowując się do sezonowości, jaka panuje w różnych rejonach. Stosowanie tej diety w Polsce powinno opierać się na głównych jej zasadach, ale z zastosowaniem produktów, które są dostępne w naszym kraju.

Jak więc stosować dietę śródziemnomorską w Polsce?

• wybieraj produkty pełnoziarniste, mało przetworzone, które są łatwo dostępne w Polsce, czyli kaszę gryczaną, pęczak, jęczmienną, chleb pełnoziarnisty oraz razowe makarony,
• w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa przede wszystkim surowe, ale korzystaj także z pieczonych, grillowanych czy gotowanych np. w formie zup,
• uwzględnij sezonowość owoców i warzyw, a zimą sięgaj po mrożonki,
• owoce niech zastąpią Ci słodycze – są również pysznym a znacznie zdrowszym deserem,
• zmniejsz spożycie mięsa, a zastąp je rybami i owocami morza – korzystaj z tych łatwo dostępnych w Polsce,
• spożywaj wysokiej, jakości nabiał,
• przynajmniej raz w tygodniu przygotuj wegetariański obiad z nasionami roślin strączkowych np. soczewicą, cieciorką, grochem, fasolą,
• wybieraj zdrowe źródła tłuszczu – oliwę z oliwek, orzechy, awokado,
• korzystaj z bogactwa smaków oferowanych przez zioła i przyprawy, staraj się tym samym ograniczyć spożycie soli,
• wprowadź codzienną aktywność fizyczną i ciesz się życiem!

W internecie czy literaturze naukowej można znaleźć mnóstwo diet. Niektóre z nich są bardzo restrykcyjne nastawione tylko na konkretne produkty, podstawą innych jest modyfikacja procentowego udziału makroskładników w spożywanej dziennie ilości kalorii. Jednak większość z nich mimo pewnych zalet budzi wiele kontrowersji. Dieta śródziemnomorska stanowi zbiór zaleceń żywieniowych bezpiecznych dla większości osób i prowadzi do wielu pozytywnych skutków zdrowotnych udowodnionych naukowo. Jest polecana przez dietetyków, lekarzy i towarzystwa żywieniowe zarówno profilaktycznie jak i wspomagająco dietoterapię. Dieta śródziemnomorska to zdecydowanie dobry wybór!

Źródła:

1. Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek- Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny Lekarskie 2010; 79(6): 451–454.
2. Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005; 1(3):  30–39.
3. Malikowska K., Grabańska-Martyńska K.: Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia.  Medicorum Polonorum 2016; 6(1): 41-49.