Czy warto liczyć kalorie?

Niezmiennie będę powtarzać, że aby schudnąć konieczny jest deficyt kaloryczny. Możemy go stworzyć za pomocą zmiany diety lub po prostu mniejszej ilości jedzenia oraz zwiększenia aktywności fizycznej. Najbardziej dokładnym sposobem będzie policzenie swojego zapotrzebowania energetycznego i odjęcie odpowiedniej ilości kilokalorii, które będziemy spożywać w ciągu dnia. Deficyt kaloryczny, w uproszczeniu, jest spożywaniem mniejszej ilości energii niż wydatkujemy.

Spis treści

Co jest najważniejsze przy odchudzaniu?
O ile kilokalorii trzeba jeść mniej aby schudnąć?
Zalety liczenia kcal
Wady liczenia kcal
Podsumowanie

Co jest najważniejsze przy odchudzaniu?

Aby schudnąć konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego. Żeby to zrobić musimy najpierw obliczyć ile energii wydatkujemy w ciągu dnia. To tego niezbędne jest poruszenie pojęć takich jak:

PPM – Podstawowa Przemiana Materii – jest to ilość energii, której potrzebujemy aby zaspokoić podstawowe funkcje fizjologiczne naszego organizmu. W uproszczeniu to taka ilość kilokalorii jaką byśmy spalali podczas leżenia przez całą dobę. Podczas stosowania jakiejkolwiek diety nie powinniśmy schodzić poniżej tej ilości kilokalorii.
PPM możemy obliczyć za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, wzoru Mifflina i innych. Aktualnie istnieje wiele stron, które za pomocą wypełnionego formularza same nam obliczają PPM czy CPM.

Możesz to obliczyć, np. tutaj: KLIKNIJ

CPM – Całkowita Przemiana Materii – jest sumą dobowych wydatków energetycznych związanych z utrzymaniem podstawowych funkcji życiowych (PPM) i aktywnością fizyczną (współczynnik PAL). Jest to całkowita ilość energii, którą potrzebujemy w ciągu dnia do życia i wykonywania aktywności.

CPM = PPM x PAL

PAL (physical activity level) – współczynnik, który uwzględnia aktywność związaną z uprawianiem sportu oraz tą polegającą na wykonywaniu codziennych obowiązków.
Poza podanymi podstawowymi pojęciami, warto także poczytać o NEAT.

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Do takich aktywności zalicza się: tupanie, gestykulacja podczas rozmowy, wiercenie się podczas siedzenia lub stania, a także liczba przebytych kilometrów, czyli popularnego dziś liczenia kroków. Zwiększając NEAT zwiększamy swój wydatek energetyczny, a co za tym idzie, możemy dzięki temu szybciej schudnąć. Znasz te osoby, które ciągle by jadły a dalej są bardzo szczupłe? Może to dlatego, że ciągle są aktywne, żwawo gestykulują i nie potrafią ,,usiedzieć w miejscu’’. W związku z tym taka osoba może mieć większy dzienny wydatek energetyczny każdego dnia i dzięki temu, że bardzo dużo je, uzupełnia ten wydatek i ma stałą niską masę ciała.

Deficyt kaloryczny jest wtedy, gdy od CPM, czyli wartości energii, którą wydatkujemy w ciągu dnia odejmiemy odpowiednią ilość kcal. Wtedy nasz organizm zacznie korzystać z zapasów tłuszczu.

O ile kilokalorii trzeba jeść mniej aby schudnąć pół kilograma w ciągu tygodnia?

Przykładowo dla kobiety o wzroście 170 cm, wadze 80 kg w wieku 30 lat przy niskiej aktywności fizycznej, CPM wynosi około 2 200 kcal. Czyli ta kobieta dziennie potrzebuje teoretycznie 2 200 kcal aby nie chudnąć ani nie tyć.

Z 1 g tłuszczu, który mamy w organizmie podczas odchudzania otrzymujemy 7 kcal.

Aby ,,pozbyć się’’ 500 g tłuszczu musimy wywołać deficyt kaloryczny w ciągu tygodnia na poziomie 3 500 kcal.

1 g spalonego tłuszczu x 7 kcal, które daje nam każdy spalony g = 3 500 kcal

3 500 kcal tygodniowo / 7 dni = 500 kcal deficytu kalorycznego dziennie

Oznacza to, że jeśli kobieta z przykładu chce schudnąć 0,5 kg tygodniowo, to musi dziennie odjąć sobie 500 kcal. Czyli 2 200 kcal – 500 kcal = 1 700 kcal

Musimy pamiętać, ze to jest teoria i nie zawsze w praktyce to wygląda tak samo. Dużo zależy od tego jaką mamy aktywność fizyczną i co robimy w ciągu dnia, jak się zachowujemy (NEAT). Podany deficyt kaloryczny (-500 kcal dziennie) może wywołać większy spadek masy ciała u tej Pani, kiedy np. będzie robiła więcej kroków.

Spadek masy ciała na początku diety może być większy przy tym deficycie również poprzez pozbycie się nadmiaru wody w organizmie, dzięki zmianie odżywiania oraz poprzez pobieranie mniejszej ilości soli.

Wpływa na to wiele czynników, ale bez wywołania deficytu kalorycznego nie zmniejszymy masy ciała.

Pamiętaj! Dla tej osoby PPM wynosi około 1 600 kcal i poniżej tej wartości diety nie są polecane (ta wartość jest dla każdego inna). Dieta poniżej PPM może spowodować niedobory, zasłabnięcia i inne problemy ze zdrowiem.

Zalety liczenia kalorii

Bez dokładnego policzenia kalorii ciężko jest określić ile dokładnie ich dostarczamy naszemu organizmowi. Liczenie ,,na oko’’ zazwyczaj się nie sprawdza, gdyż w rzeczywistości przeszacowujemy wartość kaloryczną tego co jemy lub odwrotnie – myślimy, że zjedliśmy mniej niż w rzeczywistości. Przykładowo osoba, która nie może przytyć zwiększa ilość jedzenia aby przytyć. Je tak jakiś czas ale nie widzi efektów. Po policzeniu kaloryczności jej dań prawdopodobnie okaże się, że nadal jest zbyt mało. Podobnie działa to w drugą stronę.

Liczenie kalorii będzie dobre na początku diety, aby dowiedzieć się ile mniej więcej jakaś porcja dostarcza energii. Wiele osób zaczyna od liczenia kalorii, a później bazuje na porcjach i poznanych potrawach.

Jest to dobre rozwiązanie dla osób z nadwagą i otyłością, gdyż tylko wtedy uda się określić ile kcal zjadają i ile powinny jeść aby chudnąć.

Dzięki liczeniu kalorii będziemy widzieli jak bardzo nasze odchudzanie psuje jedna impreza w tygodniu lub kilka codziennych cukierków. Daje nam to także pewną swobodę, gdyż wiemy czy możemy dziś jeszcze zjeść coś na co bardzo mamy ochotę i nie zepsuć efektów naszej diety.

Aby policzyć swoje zapotrzebowanie i kaloryczność tego co jesz, możesz skorzystać z aplikacji, np. Fitatu, MyFitnessPal lub z pomocy dietetyka, który zrobi to za Ciebie oraz dodatkowo zaproponuje Ci jadłospis dopasowany do Twoich preferencji.

Pamiętaj, że już samo notowanie co się je, jest dobrym przyzwyczajeniem, gdyż możemy dzięki temu szybko wyłapać nasze błędy, np. zbyt duże ilości, za dużo przekąsek czy za mało warzyw.

Wady liczenia kalorii

Liczenie kalorii może być problematyczne kiedy za bardzo przykładamy do tego wagę. Może to prowadzić do zaburzeń odżywiania i ciągłej obawy, że przekroczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli robimy to samodzielnie, wymaga to od nas ciągłego wprowadzania zjedzonych produktów do aplikacji. Nie jest to polecane osobom, które są bardzo zajęte i nie mają na to czasu.

Podczas liczenia kalorii może przyjść zniechęcenie i szybko możemy z tego zrezygnować.

Wadą liczenia kalorii może być również to, że czasem dokonujesz złych wyborów, gdyż wiesz, że możesz zjeść jeszcze daną pulę kalorii i jesz coś bardzo niezdrowego zamiast pełnowartościowego posiłku.

Podsumowanie

Warto jest obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wiedzieć jak dużo energii na co dzień potrzebujemy. Liczenie kalorii jest bardzo pomocne na początku, aby nauczyć się jakie produkty są wysoko- a jakie niskokaloryczne i określić jakich porcji żywności potrzebujemy. Pozwala to również wyeliminować błędy w naszej diecie oraz zwiększa świadomość w temacie odżywiania.

Musimy jednak pamiętać, że nadmierne przykładnie do tego wagi też nie będzie dobre i może prowadzić do obsesji i wprowadzenia nadmiernych ograniczeń żywieniowych.