Dlaczego warto przyjmować kwasy omega-3?

Coraz bardziej popularne jest regularne suplementowanie kwasów omega-. Związki te są niezbędnymi składnikami diety, gdyż organizm człowieka ich nie syntetyzuje. Dieta bogata w kwasy omega-3 jest rekomendowana przez dietetyków i lekarzy dla wszystkich osób, a dla tych, którzy nie dostarczają ich z dietą – rekomendowane są preparaty uzupełniające.

W poniższym artykule dowiemy się:

Czym są kwasy omega-3?
Funkcje kwasów omega-3
Problem globalny
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3
Źródła EPA + DHA w żywności
Suplementacja kwasów omega-3

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Określenie wielonienasycone oznacza, że w związkach tych występuje wiele wiązań podwójnych. Nazwa ,,omega-3’’ odnosi się do wspólnej cechy kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy), czyli do podwójnego wiązania przy trzecim wiązaniu węglowym w cząsteczce. Związki te są pozyskiwane z żywności, a EPA i DHA także z przekształcenia ALA. Jednak jest to proces nieefektywny i konieczne jest dostarczanie EPA i DHA z dietą.

Kwasy te pełnią różne funkcje w organizmie człowieka. Przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu oraz do ogólnej poprawy zdrowia. Kwasy omega-3 stosuje się jako leki na receptę w leczeniu hipertriglicerydemii. Związki te są bezpieczne dla zdrowia. Można dostarczać je z dietą oraz w postaci suplementów. Są metabolizowane w wątrobie i nie wykazują na nią negatywnego wpływu [2].

Funkcje kwasów omega-3

Są niezbędne dla zachowania dobrego zdrowia oraz są skuteczne w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, jak: różnym formom nowotworów, chorobie wieńcowej, chorobie Alzheimera, depresji, chorobie afektywnej dwubiegunowej, zaburzeniom funkcji poznawczych, reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), egzemie, stanach alergicznych i chorobach zapalnych jelit,  [2,4,6].

Są bardzo ważne przy obniżaniu stężenia trójglicerydów. Mechanizm ten nie jest do końca poznany, lecz wiadomo, że polega na hamowaniu syntezy trójglicerydów w wątrobie i ich przyspieszonej degradacji [2].

Badania pokazują, że niższy współczynnik kwasów omega-3, a wyższy kwasów omega-6 we krwi i mózgu są skorelowane z częstszym występowaniem zaburzeń depresyjnych oraz lękowych. Zmniejszone stężenia EPA i DHA w erytrocytach obserwuje się u pacjentów ze stanami lękowymi i depresją. Niewystarczająca podaż tych kwasów jest czynnikiem ryzyka rozwoju depresji [3].

U kobiet w ciąży ryzyko niedoboru kwasów omega-3 jest wysokie, gdyż muszą one dostarczyć odpowiedniej ilości tych kwasów sobie i dziecku. Niedobór ma związek z wystąpieniem depresji poporodowej [3]. Co bardzo ważne, wpływają na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym. Wykazano, że suplementacja u kobiet w ciąży wydłuża czas ciąży, zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz wystąpieniu zbyt małej masy urodzeniowej dziecka [5].

Związki te wykazują wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i bardzo małych dzieci [5].

Są również nieocenione w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, nadwagi i otyłości, gdyż zmniejszają apetyt, powodują wzrost uczucia sytości [5, 6].

Kwasy omega-3 wywierają znaczący wpływ na środowisko jelit, czyli mikroflorę jelitową. Mają znaczenie dla poprawy nastroju, poprawiają funkcje poznawcze oraz przeciwdziałają lękowi i depresji. Modulują mikrobiom jelitowy i na podstawie ich działania można jest uznać za prebiotyki (czyli substancje, które tworzą środowisko dla probiotyków, czyli korzystnych bakterii) [4].

Należy dodać, że kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają mechanizmy obronne w organizmie oraz wspomagają regenerację podczas przeziębienia.

O roli kwasów omega-3 w kształtowaniu odporności więcej pisałam w artykule 10 sposobów na poprawę odporności

Problem globalny

Jako, że kwasy omega-3 dostarczane są z dietą, często występują ich niedobory.

W badaniach wykazano, że osoby z krajów azjatyckich, takich jak Japonia, Korea czy Tajwan, gdzie jest największe spożycie ryb – stosunkowo rzadko cierpią na depresję. Ta obserwacja może wydawać się dziwna, gdyż na tych obszarach wykazany jest duży odsetek samobójstw. Natomiast mało jest tam przypadków stwierdzonej depresji. Odwrotnie jest w krajach, gdzie spożycie ryb nie jest tak popularne. W krajach zachodnich, jak: Nowa Zelandia, Kanada, Niemcy czy Francja, spożycie ryb jest znacznie mniejsze, a występowanie depresji dużo częstsze [3].

Polska na tle krajów Unii Europejskiej jest krajem, w którym jest niskie spożycie ryb i owoców morza. Spożycie ryb w Polsce to około 12-13 kg/rok na osobę [5].

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Wg Norm Żywienia Człowieka z 2017 roku wystarczające spożycie to 250 mg EPA+DHA najlepiej w postaci ryb oraz 0,5% E ALA (O,5% energii ogółem z dziennego spożycia). Natomiast EFSA (European Food Safety Authority)  zaleca spożycie 250-500 mg.

Zaleca się jedzenie ryb 2 razy w tygodniu – w tym raz ryby tłuste [5].

Źródła kwasów omega-3 w żywności

Dieta powinna zawierać dobre źródła owych kwasów. Naturalnie związki te występują w tłuszczu zwierząt morskich, głównie ryb (łosoś, makrela, śledź, halibut). Ryby te pozyskują te substancje z jednokomórkowców planktonu, który ma zdolność syntezy EPA+DHA [1].

Za to kwas linolenowy (ALA) występuje m.in. w: oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia.

Tabela 1. Zawartość kwasów omega-3 (EPA+DHA) w produktach żywnościowych (mg/100g produktu)

Produkt	Zawartość EPA + DHA  [mg] w 100 g produktu
Sardynki	982
Tuńczyk biały	700
Makrela	1175
Łosoś	1713
Pstrąg	1026
Dorsz	100
Małże	200
Śledzie	1 200

Tabela 2. Zawartość kwasów omega-3 (ALA) w produktach żywnościowych (mg/100g produktu)

Produkt	Zawartość ALA [mg] w 100 g produktu
Sardynki	498
Orzechy włoskie	6 570
Makrela	79
Łosoś	95
Pstrąg	156
Olej lniany	7741 w 10 ml (1 łyżka)
Siemię lniane	2464 w 10 g (1 łyżka)
Nasiona chia	1896 w 10 g (1 łyżka)
Olej rzepakowy	8 070

Suplementacja kwasów omega-3

Preparaty kwasów tłuszczowych omega-3 zazwyczaj kryją się m.in. pod nazwami: ,,GNC Krill Oil’’, ,,Nordic natural DHA’’ czy ,,iHealth Overga-3’’. Produkty te są zazwyczaj w postaci płynnej lub w formie kapsułek. Różnią się pomiędzy sobą zawartością poszczególnych związków. Ogólnie zawierają 250-1000 mg kwasów omega-3 w porcji. Ich zalecane przyjmowanie to jedna porcja dziennie (1 tabletka, 1 łyżka).

Skutki uboczne przyjmowania są minimalne, jednak czasem mogą wystąpić objawy żołądkowo-jelitowe. Aby temu zapobiec nie należy spożywać tych preparatów na czczo. Najlepiej jest przyjmować je podczas lub po posiłku [2].

W lekach podczas terapii dyslipidemii stosowane dawki to 2-4 g EPA+DHA dziennie. Są to bardzo duże ilości, więc leki te są na receptę (Lovaza 2004, Vascepa 2012, Epanova 2014) [3].

Źródła:

1. Dietetyka kliniczna pod redakcją naukową Mariana Grzymisławskiego; PZWL; 2019
2. Omega-3 Fatty Acids. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–2017
3. T. Larrieu, S. Layé: Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. 2018
4. L. Costantini, R. Molinari, B. Farinon,  N. Merendino: Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci.; 2017
5. Normy Żywienia Człowieka: IŻŻ; 2017
6. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, Wu JH, Lichtenstein AH, Costello RB, Kris-Etherton PM, Jacobson TA, Engler MB, Alger HM, Appel LJ, Mozaffarian D: American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology.; Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Review; 2017