Proste sposoby na obniżenie kaloryczności świątecznych dań
Zbliżają się wielkimi krokami Święta Bożego Narodzenia, a na stołach pojawiają się dania, których na co dzień nie masz w diecie? Chcesz obniżyć kaloryczność tych dań, czy zachować zdrowe odżywianie w trakcie najbliższych świąt? Dietetyk kliniczna Joanna Bazydło przedstawia nam kilka porad jak zachować zdrowe odżywianie w czasie Świat Bożego Narodzenia.
W artykule:
Jogurt naturalny zamiast śmietany lub majonezu
Upiecz karpia w piekarniku
Zastąp cukier ksylitolem lub erytrolem
Wykonaj lukier ze słodzika lub posyp ciasto odrobiną cukru pudru
Unikaj smażenia
Wybierz ciemny chleb
Idź na świąteczny spacer
Podsumowanie
Jogurt naturalny zamiast śmietany lub majonezu
Do barszczu, sałatek oraz zagęszczenia sosów użyj jogurtu naturalnego (lub greckiego) zamiast śmietany. Znacznie obniży to kaloryczność danej potrawy oraz sprawi, że danie nie będzie ciężkostrawne. W śmietanie oraz majonezie jest bardzo dużo tłuszczu, który sprawia, że czujemy się ociężali po ich spożyciu.
Dla porównania: 100 ml jogurtu naturalnego dostarcza tylko 60 kcal, a 100 ml śmietany 30% prawie 5 razy więcej!
Przyrządzając sałatkę jarzynową zamiast majonezu możesz dodać jogurt naturalny, łyżkę musztardy i rozgniecione ugotowane żółtko. Taki zamiennik majonezu będzie dużo zdrowszy i bardzo podobny w smaku. Jeśli jednak nie jesteś w stanie zrezygnować z majonezu, możesz wymieszać go pół na pół z jogurtem naturalnym.
Upiecz karpia w piekarniku
Ryby są uważane za zdrowe, gdyż dostarczają dużej ilości kwasów omega-3, które m.in. mają bardzo korzystny wpływ na profil lipidowy. Jeśli jednak rybę smażymy w głębokim tłuszczu oraz obtoczymy w panierce z bułki tartej i usmażymy, sprawimy, że nie będzie to zdrowe danie.
Panierka dla jednej porcji pochłania nawet 15-20 g tłuszczu (135-180 kcal), sama panierka to przynajmniej jedna łyżka bułki tartej na porcję (ok. 40 kcal).
Zaleca się pieczenia ryb w folii aluminiowej z dodatkiem oliwy z oliwek lub niewielkiej ilości masła oraz cytryny i aromatycznych przypraw. Gwarantuję, że po takim daniu będziecie się czuli dużo lepiej! Przygotowanie ryby w taki sposób sprawi, że obniżymy kaloryczność tej potrawy o około 200 kcal na porcję.
Zastąp cukier ksylitolem lub erytrolem
Zamiast cukru białego, który dodany do wypieków znacznie podwyższa wartość energetyczną deseru, możesz skorzystać z ksylitolu (cukier brzozowy) lub erytrolu. Ksylitol ma o połowę mniej kcal niż cukier biały lub trzcinowy (tak, cukier trzcinowy to praktycznie to samo co cukier biały), natomiast erytrol nie dostarcza kilokalorii.
Jeśli nie chcesz korzystać ze słodzików, dobrym rozwiązaniem będzie dodanie połowy wymaganego w przepisie cukru.
UWAGA! Jeśli robisz wypieki na drożdżach, do zaczynu drożdżowego dodaj zwykły cukier, aby ciasto wyrosło prawidłowo.
Wykonaj lukier ze słodzika lub posyp ciasto odrobiną cukru pudru
Upiekłeś/łaś pyszną drożdżówkę lub inne ciasto i nie możesz się powstrzymać przed zrobieniem lukru? Wykonaj go z soku z cytryny z dodatkiem zmielonego w blenderze erytrolu. Taka polewa nie dostarczy dodatkowych kilokalorii, a doda ciastu słodkości.
Jeśli jesteś w stanie zrezygnować z lukru lub innej polewy możesz lekko opruszyć ciasto cukrem pudrem. Zużyjesz do tego 1 łyżeczkę cukru pudru, a nie kilka lub kilkanaście jak do przygotowania polewy lukrowej.
Unikaj smażenia
Smażenie sprawia, że dania stają się ciężkostrawne, szczególnie jeśli używamy do tego dużej ilości tłuszczu lub robimy zasmażki z bułki tartej.
Aby lepiej czuć się po daniach świątecznych proponuję:
– ugotować na wodzie lub na parze warzywa do ryby po grecku
– nie robić zasmażki do kapusty z grochem
– jeść świeże pierogi zamiast podsmażanych.
Pierogi można również wykonać z cienkiego ciasta, wtedy będą bardziej delikatne i mniej kaloryczne.
Wybierz ciemny chleb
Do sałatek, ryb oraz mięs podczas świąt zazwyczaj jemy jasny chleb. W celu uniknięcia spadku energii i senności po posiłkach kup chleb razowy. Tego typu pieczywo da Ci sytość na dłużej i nie spowoduje szybkiego wyrzutu glukozy i insuliny po posiłku, a co za tym idzie uczucia senności i braku energii oraz zmniejszy chęć podjadania.
Idź na świąteczny spacer!
Nie zapominaj o ruchu. Podczas świąt najlepszym rozwiązaniem będzie świąteczny długi spacer, dzięki któremu spalimy trochę kilokalorii ze świątecznych dań i dodatkowo spędzimy czas na świeżym powietrzu. Spróbuj przynajmniej raz dziennie wyjść na dłuższy spacer, na pewno poczujesz się dużo lepiej!
Podsumowanie
Pamiętaj, że najlepszym sposobem, by dobrze się czuć i nie przytyć podczas świąt, jest zachowanie umiaru! Jeśli nie masz przeciwskazań medycznych bez problemu możesz spróbować wszystkich dań, ale pamiętaj, że to dawka czyni truciznę! Nawet najzdrowsza żywność w nadmiarze spowoduje wzrost masy ciała oraz złe samopoczucie.
