Na czym polega zdrowa dieta?

Aktualnie panuje moda, aby być na diecie, najlepiej jak najbardziej wyszukanej lub takiej, która wyklucza jeden składnik i od tego mają zniknąć wszystkie choroby. Ile jest w sieci artykułów ,,aby schudnąć wystarczy tylko wprowadzić/wyeliminować jeden składnik…’’.  Mamy do wyboru bardzo wiele opcji. Dieta wysokobiałkowa, ketogeniczna, wysoko- i niskowęglowodanowa, najróżniejsze detoksy i posty warzywno-owocowe. Czytając zalety każdej z tych diet wręcz nie można się zdecydować, którą z nich powinniśmy wybrać. A ja powiem Wam, że niektórych z tych diet nie polecam, a do niektórych chciałabym Was zniechęcić. Mogłabym się rozwodzić o tym dlaczego większość z tych diet nie zdaje egzaminu na dłuższą metę, ale łatwiej powiedzieć co zrobić, a nie czego nie robić.

Jak schudnąć? Co to znaczy zdrowa dieta? Poniżej przedstawiam Wam główne zasady, którymi powinniśmy się kierować aby schudnąć i zachować zdrowie. Nie jest to dieta na tydzień, miesiąc czy rok, ale najlepiej w ten sposób postępować przez cały czas, oczywiście z niewielkimi odstępstwami.

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie przynajmniej 400 g warzyw dziennie. Warzywa zawierają bardzo dużo składników bioaktywnych, takich jak: karotenoidy, foliany, witaminę C i E, selen, błonnik, flawonoidy, izoflawony. Oprócz odpowiedniej gramatury spożytych warzyw ważna jest też ilość ich porcji spożytych w ciągu dnia. Warzywa powinny zajmować połowę talerza jeśli jemy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja). Spożywanie warzyw ma znaczenie w zapobieganiu: cukrzycy typu 2, chorobom układu pokarmowego oraz wiąże się z mniejszą umieralnością. Odpowiednia ilość warzyw w diecie pomaga w odchudzaniu, gdyż zwiększają one objętość posiłku, a co za tym idzie również uczucie sytości po posiłku oraz regulują pracę jelit.

Właściwe proporcje spożywanych warzyw i owoców to: ¾ warzywa i ¼ owoce.

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny

Jeśli uregulujesz ilość spożywanych posiłków,  pozwoli Ci to uniknąć podjadania. W związku z tym łatwiej będzie utrzymać odpowiednią masę ciała. Ilość posiłków może być różna w zależności od Twojego stylu życia, chorób czy samopoczucia.

Niektórzy uważają, że bardzo ważne jest przyjmowanie posiłków o odpowiednich porach. To poniekąd prawda, np. w przypadku osób z cukrzycą ich posiłki dopasowane są do godziny i dawki przyjmowania insuliny i odwrotnie. Odnośnie zdrowych osób, najważniejsze aby między posiłkami był odpowiedni odstęp, zazwyczaj 3-4 godziny. Odstęp między posiłkami jest ważniejszy od stałych godzin przyjmowania posiłków, chociaż stałe godziny posiłków na pewno pomogą w regularności.

Słodycze i cukier zastąp owocami i orzechami

Słodycze zawierają bardzo dużo cukru oraz niezdrowe tłuszcze, a co za tym idzie masę ,,pustych kalorii’’. Pustymi kaloriami nazywamy kilokalorie pochodzące z produktów, które poza kcal nie dostarczają nam składników odżywczych i dodatkowo mają niezbyt korzystny wpływ na zdrowie.

Duże spożycie cukru i słodyczy przyczynia się w znacznym stopniu do wystąpienia: nadwagi i otyłości, miażdżycy, próchnicy zębów oraz zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2. Warto również unikać w gotowych produktach syropu glukozowo-fruktozowego. Dodatek ten przyczynia się do wystąpienia otyłości, głównie brzusznej.

I co bardzo ważne – nie ucz swoich dzieci codziennego spożywania słodyczy i picia słodkich napojów zamiast wody. Powiesz: ,,Co może się stać?’’ Poniżej przeczytasz, czym grozi nadmierne spożycie cukru u dzieci.

Zamiast słodyczy włącz do diety orzechy i owoce. Orzechy dodatkowo dostarczają dobrej jakości tłuszczów, których regularne spożywanie zmniejsza występowanie chorób sercowo-naczyniowych.

Pamiętaj o odpowiedniej ilości wody – przynajmniej 1,5 l dziennie

W zależności od naszej masy ciała i innych czynników jak: aktywność fizyczna, temperatura otoczenia czy stan chorobowy, ta ilość może być większa. Zbyt mała podaż wody prowadzi do odwodnienia, bólów głowy, zmniejszenia wydolności fizycznej oraz innych dolegliwości.

Spożycie wody nie dotyczy tylko czystej wody, którą wypijamy. Do bilansu płynów wliczamy też: kawę, herbatę, mleko, soki, zupy, wodę z warzyw i owoców. Należy wyeliminować z diety słodzone napoje oraz wody smakowe, gdyż poza wodą zawierają także bardzo dużo cukru i kcal!

Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe zaraz po warzywach i owocach, powinny być podstawą naszej diety. Powinniśmy zwracać uwagę, aby produkty pełnoziarniste były z pełnego przemiału. Zaleca się jedzenie pieczywa pełnoziarnistego (graham, razowy), ryżu brązowego, makaronów pełnoziarnistych (razowych, ciemnych) i kasz, takich jak: gryczana, jaglana.

Produkty pełnoziarniste zawierają duże ilości witamin z grupy B, cynku, magnezu oraz błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy działa ochronnie względem wystąpienia wielu chorób układu pokarmowego, zwiększa odczucie sytości, a także zapobiega występowaniu zaparć i nowotworów jelita grubego. Błonnik pokarmowy zawarty w tych produktach wpływa korzystnie na poziom cholesterolu we krwi.

Pamiętaj o źródłach wapnia!  Codziennie wypijaj 2 szklanki mleka, jogurtu lub kefiru

Przetwory mleczne i mleko są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również: witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy A oraz magnezu. Dodatkowo dostarczają stosunkowo mało kalorii.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 1000-1200 mg. Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów. Najwięcej wapnia dostarczają: mleko, jogurty naturalne, twarogi, sery, ale również ryby, które zjadamy razem z ich szkieletem, np. sardynki, makrela czy szprotki.

Produkty roślinne również dostarczają wapnia: jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli – jest jednak gorzej przyswajalny niż wapń pochodzenia zwierzęcego, czyli z produktów mlecznych. Wapń można uzyskać także z wody pitnej – wód wysoko- i średnio mineralizowanych, np. Muszynianka, Muszyna.

Aby wapń wchłaniał się prawidłowo niezbędna jest także witamina D, którą uzyskujemy głównie z preparatów leczniczych (np. Vigantol, Vigantoletten).

Produkt	Zawartość wapnia w porcji
Jogurt naturalny opakowanie 150 g	255 mg
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200 ml (mała szklanka)	242 mg
Ser Gouda 30 g (2 plastry)	242 mg
Jogurt truskawkowy opakowanie 150 g	201 mg
Ser brie pełnotłusty 30 g (plaster)	180 mg
Serek homogenizowany waniliowy opakowanie 150 g	128 mg
Sardynka w pomidorach (z puszki) w 100 g	250 mg (dobre będą też szprotki, czy makrela z puszki, np. w pomidorach)
Migdały garść (20g)	48 mg
Ser twarogowy tłusty w 100 g	88 mg
Jaja kurze całe 2 sztuki	47 mg
Szpinak świeży w 100 g	93 mg
Muszynianka szklanka wody	55 mg – ale zazwyczaj pijemy około 2 l wody dziennie, więc butelka 2 l Muszynianki może dostarczyć około 440 mg wapnia – czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania. Wody wysokomineralizowane dodatkowo zawierają też inne niezbędne minerały, np. magnez.
Nasiona chia 40 g (4 łyżki)	252 mg (fajnym pomysłem będzie zjedzenie nasion chia w deserze ze szklanką mleka i np. jakimś owocem). Wtedy mamy już około 500 mg wapnia.
Ziarna sezamu 25 g	247 mg
Fasola biała 230 g	207 mg

Jeśli nie tolerujesz produktów mlecznych, jesteś na diecie wegańskiej lub zwyczajnie ich nie lubisz, alternatywą może być spożywanie napojów roślinnych. Bardzo ważne jest jednak aby wybierać napoje wzbogacane w wapń, gdyż naturalnie te produkty zawierają go bardzo mało.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak postępować w przypadku nietolerancji laktozy, to przeczytaj: https://dietetykpostudiach.pl/co-powinienes-wiedziec-o-nietolerancji-laktozy/

Ogranicz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, zastąp je zdrowymi tłuszczami

Do codziennego przygotowywania posiłków zaleca się korzystanie z: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz oleju lnianego. Tłuszcz najlepiej dodać po obróbce termicznej, np. dodajemy do mięsa lub ryby po upieczeniu, co zmniejszy kaloryczność dania, a także zwiększy przyswajalność zdrowego tłuszczu. Zaleca się ograniczenie spożywania masła, smalcu i ,,przepalonych’’ tłuszczów, gdyż podczas długiej obróbki termicznej z większości popularnych tłuszczów powstają tłuszcze trans. Tłuszcze trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia, podnoszą poziom cholesterolu frakcji LDL (czyli tzw. ,,złego’’ cholesterolu). Przykładami takich tłuszczów są: margaryny twarde, produkty typu fast food, wyroby cukiernicze (np. batony, pączki, wafelki). Zalecane jest ich unikanie.

Źródłem tłuszczu w diecie powinny być również orzechy: włoskie, migdały, laskowe, brazylijskie, orzechy pekan, a także nasiona: słonecznika oraz dyni. Zaleca się spożywanie około garści orzechów dziennie.

Ale tak jak z innymi produktami, nie należy przesadzać z ilością.

Unikaj czerwonego mięsa.  Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja

Czerwone oraz tłuste mięso zawiera dużo cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do nieprawidłowości w poziomach cholesterolu oraz do powstawania miażdżycy. Mięso czerwone oraz przetworzone zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory, szczególnie jelita grubego. Unikaj ich w swojej diecie. Zamiast tego korzystaj z chudych gatunków mięs oraz ryb: mięso z indyka, kurczaka, łosoś, dorsz czy sandacz. Ryby zawierają również duże ilości kwasów omega-3, które zapobiegają rozwojowi miażdżycy, a co za tym idzie również udaru i zawału.

Aktualnie co raz większą popularność zdobywają roślinne zamienniki mięsa, jak rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja (np. w postaci tofu). Dobrym zamiennikiem mięsa są także jaja.

Warto pamiętać aby te zamienniki odpowiednio przygotować. Niezalecane jest smażenie w głębokim tłuszczu. Najlepsze będzie pieczenie lub gotowanie w wodzie.

Unikaj używek – alkohol, palenie papierosów

Często robimy już wszystko żeby schudnąć: jesteśmy na zdrowej diecie, jemy sałatki, nie jemy fast foodów, a i tak nie chudniemy. Przyczyniać się może do tego alkohol! Pamiętaj, że każdy drink to dodatkowe kcal!

Więcej o alkoholu pisałam tutaj: https://info-ketrzyn24.pl/kilka-slow-o-alkoholu/

Alkohol oprócz psucia nam efektów diety przyczynia się również do wystąpienia wielu groźnych chorób: ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby, nowotworów przełyku, żołądka, jelita grubego oraz gruczołu sutkowego (w tym przypadku nawet minimalne ilości zwiększają ryzyko wystąpienia!).

Nie dosalaj potraw, używaj ziół

Dzienne spożycie soli powinno wynosić do 5 g (1 łyżeczka). W dzienne spożycie soli wliczamy sól kuchenną, sól która znajduje się w przyprawach, np. gotowych mieszankach przypraw oraz sól pochodzącą z gotowych produktów (zawartość można sprawdzić na opakowaniu). Ważne aby nie przesadzać z ilością soli, ale również nie można jej wyeliminować całkowicie, gdyż sód spełnia szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka.

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu oraz zawału serca. Ma również wpływ na wystąpienie osteoporozy, raka żołądka oraz sprzyja rozwojowi otyłości.

W ograniczeniu spożycia soli może pomóc korzystanie ze świeżych i suszonych ziół, które są bardzo aromatyczne, jednorodnych przypraw, np. ostra i słodka papryka, kurkuma, curry. Dobrym pomysłem jest wybieranie świeżych produktów zamiast przetworzonych, np. zamiast warzyw konserwowych z dodatkiem soli wybierz świeże. Dodatkowo w ziołach oraz przyprawach znajdują się fitozwiązki, które mają korzystne właściwości zdrowotne. Na co dzień korzystaj z: rozmarynu, bazylii, oregano, tymianku, kurkumy, imbiru, czosnku, cynamonu oraz innych przypraw, które nie mają dodatku soli. Uwaga! W Przyprawach typu Vegeta, Kucharek czy kostkach rosołowych znajduje się bardzo dużo soli. Jeśli nie możesz z nich zrezygnować, nie dosalaj dodatkowo potraw solą. Ale gwarantuję, że jeśli zamienisz je na aromatyczne przyprawy, to smak dań będzie dużo lepszy.

Aktywność fizyczna, sen i regeneracja

Pamiętaj, że na samym dole (czyli u podstaw) Piramidy Zdrowego Żywienia znajduje się aktywność fizyczna, która powinna być obecna w naszym życiu. Zalecane jest minimum 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Oprócz aktywności fizycznej ważny jest sen i regeneracja, gdyż zmęczony i zestresowany organizm nie będzie chciał z nami współpracować. Staraj się spać przynajmniej 7 godzin dziennie i staraj się chodzić spać o stałej porze (najlepiej 22-23). Znajdź też czas na relaks, np. czytanie książki, spacer czy swoje hobby.

Źródła:

1. Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją naukową Mirosława Jarosza; 2017

2. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej; IŻŻ

3. Zasady Prawidłowego Żywienia; IŻŻ

4. J. L. Slavin, B. Lioyd: Health Benefits of Fruits and Vegetables. 2012; Adv Nutr

5. F. Mathew, A. Goyal: Ethanol. StatPearls; 2020

6. Omega-3 Fatty Acids. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; 2012–2017

7. Dietetyka kliniczna pod redakcją naukową Mariana Grzymisławskiego. PZWL; 2019